阻力訓練的5大好處|打造完美體態,保持身體健康

阻力運動

隨著健身風氣的興起,越來越多人注意到阻力訓練(又稱阻力運動)的重要性,無論是健身、減肥或是身材雕塑,阻力訓練都是不可或缺的運動項目,能夠為身體建立良好的基礎,但阻力訓練究竟是什麼?和重量訓練、肌力訓練又有什麼不同?接下來,本文將為你介紹阻力訓練的好處,並推薦高效率阻力運動的方法,帶你深入了解阻力訓練為身體帶來的影響。

 

阻力訓練與重量訓練、肌力訓練有什麼不同?

 

肌力訓練:增加肌肉量

肌力訓練是一個比較「廣義」的訓練名稱,只要是可以增強肌力、增加肌肉量的運動就可以稱為肌力訓練,重量訓練、阻力訓練、健力等都屬於肌力訓練的一種。

 

重量訓練:依靠負重進行訓練

利用負重來鍛鍊肌肉的運動就稱為重量訓練,無論是使用健身房的機械、啞鈴或是其他物品來增加負重,都是重量訓練的一種。

 

阻力訓練:以阻力進行訓練動作

讓肌肉對抗外在阻力進行肌肉鍛鍊,增加肌肉收縮及延展的張力,稱為阻力訓練,常見的阻力來源有彈力帶、負重、水中阻力及自身重量,廣義來說重量訓練也屬於阻力訓練的一種。

 

 

為什麼要做阻力訓練?阻力訓練的5大功效

1.增加肌耐力,減少受傷風險

除了運動之外,日常活動如搬運重物或上下樓梯時,都會有肌肉受傷的風險,原因不外乎是姿勢不正確或是肌肉強度不夠,因此透過阻力訓練維持足夠的肌肉質量與強度,對預防受傷來說是很重要的。此外,腹部、腰部和背部肌肉還有保護脊椎和內臟的功能。

 

2.增加骨質密度

根據美國國家生物技術資訊中心的研究指出,阻力訓練有助於維持骨質的健康,當骨骼因為阻力影響而增加受力,會刺激骨骼生長及生長激素的分泌,促進身體新陳代謝,增加營養的吸收,進而有效提高骨質密度,也因此降低骨質疏鬆及骨折的風險。

 

3.提升代謝能力

當肌肉量增加,身體的基礎代謝也會提升,身體的肌肉比例和基礎代謝的提升是正向關係,每公斤的肌肉每天可以消耗75~125大卡的熱量,因此透過阻力訓練來鍛鍊肌肉也有提高燃燒熱量的瘦身效果。

 

4.雕塑肌肉線條

如之前提到,阻力訓練可以增加肌肉收縮及延展的張力,所以針對不同的身體部位進行身材雕塑,藉此拉長、延伸肌肉的線條。想維持良好的體態及身材,讓視覺年齡更年輕,增加自己的自信心,阻力訓練是必要的一環。

 

5.減緩老化和身體退化

人體的肌肉在30歲之後會隨著年紀增長流失,如果缺少肌肉鍛鍊,肌肉的力量與耐力下降,會影響身體的支撐,透過阻力訓練可以增加肌肉收縮的張力,促進蛋白質合成、強化肌肉強度。

 

 

什麼人需要阻力訓練?4種好處其實大家都需要!

阻力訓練的好處

假如妳/你想要增加肌肉量。。。

有些人天生吃不胖,是因為身體吸收營養的效率不高,導致身材瘦弱,除了會影響身體健康,看起來也比較沒有精神。藉由阻力訓練的幫助,可以增加肌肉量及基礎代謝率,改善營養的吸收及體態,擁有自信的、健康的身材曲線。

 

假如妳/你想增強自己運動表現。。。

對喜好運動的人來說,肌肉的質量與強度是影響運動表現的關鍵,透過阻力訓練可以強化肌耐力與肌肉質量,提升肌肉爆發力與持久力。

 

假如妳/你想提升減肥效果。。。

大多數減肥的人都會從有氧運動入門,但持續一段時間就會發現成效開始下降,雖然體重減少,體態卻沒有跟著變好,這是因為減肥的過程中缺少阻力訓練,造成致肌肉量下降。經常做有氧運動的話,搭配阻力訓練可以維持甚至增加肌肉量,提升減肥的效果,還能讓皮膚與肌肉更緊實,打造良好的體態。

(延伸閱讀:健身女一定是金剛芭比?10個健身正妹顛覆你的印象!

 

假如妳/你想預防肌少症及骨質疏鬆。。。

當人體因為年齡增長而流失過多肌肉,可能會引發肌少症,不僅導致生活品質下降,也會增加罹患疾病的風險。透過阻力訓練不但可以減緩肌肉因為人體老化而流失的速度,還能夠增加肌肉量及骨密度,預防骨質疏鬆。不論什麼年紀,運動習慣中加上阻力訓練是預防這些症狀的最佳良藥。

 

如何執行阻力訓練?常見的6大阻力運動種類

阻力運動種類說明
啞鈴啞鈴的鍛鍊方式很多元,使用不同姿勢可以訓練不同的肌群,建議根據自身的訓練程度選擇適合的重量,以免受傷。
槓鈴槓鈴訓練的負重量是根據槓片的數量與重量而定,常見的鍛鍊方式有深蹲、卧推及硬舉。
彈力帶以彈力帶對身體產生阻力的方式進行訓練,優點是方便好攜帶,可以訓練到許多的肌群。
機械器材除了一些大肌群外,許多一般訓練忽略掉的小肌群,在機械器材的輔助下,能進行同時對大小肌群更有效的鍛鍊與雕塑,例如腿推器械、胸推器械、megaformer等。
自身體重利用自身體重鍛鍊肌肉力量,例如伏地挺身、棒式、引體向上等運動,是最容易入門的阻力訓練,缺點是沒辦法自由調整負重。
日常用品日常生活用品如書本、水瓶、背包都可以當作阻力訓練的輔助工具。

 

45分鐘高效阻力訓練,沒時間運動不再是藉口!

Lagree Fitness是市面上唯一綜合肌力、肌耐力、核心、心肺、平衡及靈活度的高效阻力訓練,強調在每一個動作上持續、不間斷的維持肌肉張力。透過megaformer,在45分鐘內給予訓練的目標肌群有效、足夠的刺激,高效增強肌肉質量與強度,提升肌肉的力量和續航力。不到1個小時的課程,對於追求效率的上班族來說非常適合,沒有時間運動真的不再是個藉口。

想要同時進行阻力訓練然後還有有氧、伸展效果的訓練,在Epic Methods就能獨家體驗,馬上預約課程享受高效運動的快感!