開啟你的重訓旅程!想要改善體態、強化健康,靠它就對了

重訓

「欸,你看這個人的腹肌線條也太漂亮了吧!」從何時開始,健身的話題也開始在你我之間展開了呢?隨著歐美的健身風潮帶入台灣,現在越來越多人追求的是健康的體態,揮別過去「堅持瘦到某個體重」為目標,現在有勻稱的身材才是王道啊~在螢幕前想要開始接觸重訓的你,又有哪些是必須先知道的呢?

 

三大優點讓你不得不愛上重訓

1. 重量訓練預防骨質疏鬆

重訓的三大好處

 

從事重量訓練,無論對男性或是女性而言都可以獲得相當多的益處。特別是未來隨年紀漸漸增長,骨頭的密度開始大量流失,也就是會產生骨質疏鬆的情況。當意外跌倒或者撞擊時,比較容易造成骨折的情形。因此,透過重量訓練,不只能減緩骨質流失,甚至能夠改善且增加骨頭的密度

 

2. 重量訓練可以大量的消耗熱量

情侶一起重訓

 

30分鐘以上的有氧對消耗熱量有比較高的效率,但以單位時間所消耗的熱量而言,重量訓練遠比有氧還來得有效。除了做重訓的當下可以消耗熱量,運動過後的36小時都能延續重訓所產生的「後燃作用」。只要你調高重量,消耗的熱量就會增加,這對時間有限的現代人來說,絕對是高效率又有成效的運動方式。(延伸閱讀:最適合上班族的高效健身課程!

 

3. 重訓搭配有氧,健康一勞永逸

重訓結合有氧

 

「重量訓練是局部雕塑體態,有氧則是全身性消耗脂肪。」這個觀念想必已經是耳熟能詳了,有氧運動只能全身性的消耗脂肪,至於是哪個部分消的快,完全是根據每個人的基因而有所不同。偏偏有些最容易囤積脂肪的部位最難消,因此常出現在該瘦的地方不瘦,不該瘦的地方卻瘦的情形。與其透過拼命的有氧搭配節食卻把自己搞得像非洲難民一樣,倒不如一方面透過有氧消脂,一方面做重量訓練加強已經太瘦的部位,讓自己的體態維持在均勻的狀態。(延伸閱讀:健身課程好貴?教你挑選最適合你的健身教練

 

想了解重訓,先看懂重訓的原理

重訓的原理

 

重訓除了對於維護人體的健康和減肥有相當大的幫助,同時能改善我們的精神狀況,獲得較佳的活動能力與耐力。通常在有計畫的訓練幾個月後,搭配上飲食控制能讓肌肉在身體內的比例漸漸提高。每磅肌肉不僅相對脂肪能多燃燒5~7大卡的熱量,身體也會漸漸成為「肌肉量多但體脂肪少的體質」,也就是俗稱的吃不胖體質。看到這裡是不是讓你對重訓有更大的熱情呢?透過規律且漸進的方式持續執行,你便能發覺無論體能與精神活力方面都會有顯著的改善,進而讓自己的生活品質提升。

 

一樣是重訓,男女差異大不同

由於男、女性的體內賀爾蒙成份不同,在透過重量訓練的實施後,男性在體型上能夠較顯著看出肌肉量的成長;而女性朋友則不易看出肌肉量的變化(主要是體內的雄性賀爾蒙極少的關係),但是在肌肉密度上則有顯著的提升,也就是能夠讓女性朋友的肢體較為緊實,以及曲線更為窈窕。(延伸閱讀:女健身教練帶你打造健康線條!

 

重訓的男女差異

 

再者,透過重量訓練後肌肉量或者是肌肉密度的增加,更是讓我們基礎代謝量增加的最主要來源。因為透過重量訓練後所提升的代謝量,不僅僅是在運動的過程中消耗熱量,甚至讓你在睡覺的時候都能夠更有效率的消耗脂肪,是24小時都能有效的燃燒熱量。

 

哪裡適合做重訓?

重訓適合的場所

 

1.家裡

隨著這一波健身風潮蓄勢待發,越來越多人願意每個禮拜花時間投資在重訓上。雖然徒手訓練或自由重量訓練可以在家自己練,但缺乏健身教練的專業指導可能對新手來說有點吃力,也可能因為姿勢不對而導致效果不顯著。

 

2.公園

考量到場地大小,也有人選擇到類似公園的廣場或空地做重訓,場地會比在家裡做還要來得寬敞。同樣也因為沒有專業教練指導,為了避免受傷,在運動過程中需要格外小心。

 

3.健身房

如果想要追求正確的姿勢和成效,對於新手而言還是建議在健身房尋求教練的指導比較保險。既然都願意花時間投入了,就乾脆一次做到好吧!(延伸閱讀:健身房費用多少才合理?

 

輕鬆上手的入門重訓動作

 

#先胸〈槓鈴臥推〉或背

重訓裡的槓鈴握推

 

兩手比肩膀再寬,想像用兩邊肩膀和臀部三個點稍微拱起背部,下背底下是看得出縫隙的。接著,吸滿一口氣到腹部,推離支架時不要讓闊背肌鬆掉,把槓鈴帶到胸部上方。穩穩往下,將槓鈴帶到胸部上方,往上推時要吐氣。注意不要讓手肘外翻,盡量維持腋下的角度與身體兩側大約45度角即可。

 

#其次做肩〈啞鈴飛鳥〉

重訓跟啞鈴

 

採坐姿,身體稍微向前傾,下背打直,手肘微彎並固定,向身體兩旁平舉,至肩膀高度即可,身體保持平衡不晃動。

 

#胳膊(手)〈反手頭後舉啞鈴〉

重訓反手舉啞鈴

 

手持合適重量的啞鈴,雙臂高舉過頭,使用上臂力量彎屈前臂,緩緩將啞鈴垂至腦後再緩緩舉起,期間上臂不動並保持上臂夾緊不外擴。伸直時保持手臂為彎避免受傷。

 

#腿部〈槓鈴深蹲〉

重訓跟槓鈴

 

雙腳與肩同寬,背部維持正直,不要拱或過度凹陷,蹲下時雙腿盡可能的往下。挺胸,雙眼直視前方,頸部和脊椎維持正常角度,身體不要過於前傾。

 

#核心肌群〈俄倫斯轉體〉

重訓跟俄羅斯轉體

 

坐在重訓椅上,膝蓋彎曲,腳往上拉高,慢慢往身體拉近微彎,保持背部挺直部聳肩,將雙手至於胸部前側,利用核心發力,往左右兩邊交替轉動身體。如果體力允許,手可以握上槓片增加重量。(延伸閱讀:再忙碌也能在家做的五種核心運動

 

重訓有氧二合一,Epic Methods是您的健康好選擇

說到底,其實運動沒有絕對的最佳行動方案。要先了解到每個人的基因和骨架本就不一樣,有人因為後天因素而形成脂肪堆積,有人天生吃不胖卻能透過重訓來鍛鍊出適合自己的體態。進入到重訓的世界請先將過去對健身的偏見丟掉,不要再執著於體重計的數字上。開始了解肌肉量和體態的變化,你就能慢慢享受在重訓的過程中,同時搭配上適度的有氧建立起良好的運動習慣。Epic Methods的獨家器材Megaformer不僅能開啟你的重訓旅程,結合有氧的元素絕對能讓你擁有非凡的健身體驗。現在就跟著Lagree Fitness快樂活出屬於自己的悠活人生吧!(延伸閱讀:歐美新運動|結合重訓和有氧的Lagree Fitness