練蜜臀忽略這4個細節,小心造成反效果!

練蜜臀容易忽略的4大細節

想練成蜜臀的你一定對「深蹲」(Squat) 二字不陌生,長期待在教室、久坐辦公室的妳,總想抽空做幾組深蹲去改善扁平屁屁,但你知道深蹲做得不正確的話,不僅會導致計劃失敗,還會對身體造成傷害嗎?深蹲運動看起來簡單方便,做錯了可是會造成反效果的哦!若想透過正確姿勢練就蜜臀,以下4個細節你非注意不可!

 

蜜臀練成靠深蹲,4大細節你要留意

練深蹲四大需注意細節

深蹲做得不正確的話除了無法練出夢想的蜜臀,還有機會令腿部變粗,甚至讓膝蓋過度受力而受傷,不想落得本末倒置的結果,快來看看關於深蹲你不可不知的4大細節!

 

細節1:膝蓋應盡量維持於腳踝上方

因為平衡問題,有些人在進行深蹲時會不自覺將膝蓋超過腳尖許多,其實這樣不僅會為膝蓋帶來過度壓力而受傷,更有可能因姿勢不對而將壓力轉移至背部,造成背痛。當然姿勢會因每個人的柔軟度及髖的緊繃程度,影響深蹲的角度高低,不過前提還是以姿勢正確為主,切勿因覺得蹲越低越有效而受傷。

 

細節2:身體不可過度向前傾

同上,部分人因為無法平衡身體,於是深蹲時會將上半身過度前傾,此時身體雖有在用力的感覺,但實際上在施力的是大腿肌肉,而不是臀部肌,這也是為什麼有些人做深蹲練不成蜜臀,反而變成粗大腿金剛芭比。

 

(健康就是美:健身女一定是金剛芭比?10個健身正妹顛覆你的印象!

 

細節3:維持膝蓋與腳趾方向相同

在上半身往後坐時,要緊記膝蓋與腳尖方向需一致,膝蓋勿合攏,大腿保持張開,才能真正有效訓練到臀部肌,否則做再多亦是徒勞無功。

 

細節4:切勿過量

其實不僅深蹲,任何運動進行過量都是過猶不及。切記深蹲並不是做愈多次數愈有成效,每次準備做時應先擺好正確姿勢,然後扎實緩慢地進行,千萬不要求「快」,才是有效鍛鍊到臀部肌的方法。

 

同場加映:打造蜜臀2大進階訓練

深蹲做太久覺得有點無趣?其實想練出蜜臀也不只深蹲一種動作,變換著各種動作可以鍛鍊不同臀肌部位,打造出更完美更渾圓堅挺的蜜臀。以下就教你除了深蹲以外的2大進階訓練動作!

 

(一)硬舉 (Deadlift)

蜜臀進階訓練-硬舉

除了深蹲以外你也可以嘗試進行硬舉。首先採站姿,腿張開至同肩寬,雙手持啞鈴或壺鈴在肩膀正下方,膝蓋對準腳尖微彎慢慢蹲下,感覺屁股有向後推的感覺,保持張力回到預備站姿。

▸ 注意事項:

  1. 切勿拱背
  2. 切勿低頭造成壓力
  3. 站起時肩胛要收好切勿往前,頸椎拉長和脊椎成一直線

【建議加入注意事項,例如不要拱背、全收縮(不要衹是站起來而已,屁股往前推/夾緊、肩胛要收好不要往前,頸椎拉長和脊椎成一直線(不要低頭造成壓力)】

 

(二)臥姿抬臀/橋式 (Bridge)

蜜臀進階訓練-臥姿抬臀/橋式

首先採平躺姿勢並屈膝踩穩,然後臀部向上抬至肩部與膝蓋成一直線用力夾緊,維持約5秒後慢慢下降回到預備姿勢,如此上下為1下。

▸ 注意事項:

  1. 肩膀要貼在地上,勿因提臀而離開地面
  2. 核心維持軀幹穩定,避免加諸過多壓力在腰上

【肩膀/肩胛骨要貼在地上,不要因爲提臀也一起離開地面。另外,核心/腹部維持軀幹的穩定,這樣也可以避免加諸過多的壓力在腰上哦!】

 

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