肌肉放鬆也是訓練的一部份!每天15分鐘放鬆肌肉,讓你擺脫痠痛和緊繃

肌肉放鬆

 

肌肉放鬆

你是不是曾有過運動後全身酸痛、肌肉緊繃的經驗呢?長期肌肉緊繃將導致肌肉組織糾結、沾黏,容易痙攣和受傷,也會影響血液循環和新陳代謝,對身體造成負面影響。該如何讓肌肉恢復柔軟和彈性呢?本文將告訴你肌肉緊繃的原因,並分享簡單的「漸進式肌肉放鬆法」,讓你輕鬆學會肌肉放鬆訓練,有效放鬆肌肉並消除酸痛感!

 

為什麼會肌肉緊繃?認識「肌筋膜」的功用和影響

肌筋膜(Fascia)是與肌肉緊密相連的結締組織(Connective Tissue),就像是一層富有彈性的薄膜,包覆在人體全身上下的肌肉外層,作為肌肉和組織間的連結。在活動身體的時候,肌筋膜會隨著運動方向變形,肌肉與肌筋膜相互作用,幫助我們做出各式各樣的動作。

 

肌肉放鬆訓練舒緩疼痛

 

身體肌肉緊繃往往是因為高強度的運動、重複做同個動作或長時間維持一個姿勢,而對肌筋膜持續施加壓力,導致肌筋膜缺水並失去彈性,進而壓迫、拉扯包覆其中的肌肉,使我們產生肌肉僵硬、緊繃和酸痛的感覺。

 

 

如何放鬆肌肉?學會「漸進式肌肉放鬆法」,簡單放鬆身心

當肌肉緊繃、肌筋膜缺水的時候,可以透過補充水分、按摩、做肌肉放鬆訓練等方式,達到舒緩肌肉緊繃的效果。

「漸進式肌肉放鬆法」是一套簡易的肌肉放鬆訓練,包含14個動作,使身體局部肌肉繃緊(約5秒)、再慢慢放鬆(約15秒),從中感受肌肉緊繃與鬆弛的差異。這套肌肉放鬆訓練不僅能放鬆肌肉與肌筋膜,也能消除精神緊張和焦慮感。

 

漸進式肌肉放鬆法⏤手部動作

  • 「用力握拳」:將手自然地放在腿上,握緊雙拳,再慢慢地鬆開。
  • 「雙手平推」:雙臂水平上抬,指尖朝上、手掌朝外,模擬「用力推東西」的動作,再慢慢放鬆雙臂。
  • 「雙肘內夾」:雙臂彎曲,手肘向內靠近,再慢慢放鬆雙臂。
  • 「用力聳肩」:用力聳肩,再慢慢放下肩膀。

漸進式肌肉放鬆法⏤臉部動作

  • 「揚眉皺額」:眉毛用力上揚、皺緊眉頭,再慢慢放鬆。
  • 「緊閉雙眼」:緊閉雙眼,再放鬆眼周肌肉。
  • 「收頜讀一」:收緊下顎、嘴巴緊閉成一字,繃緊臉頰再放鬆。
  • 「緊閉雙唇」:嘴唇緊閉,使嘴唇周圍的肌肉繃緊,再放鬆肌肉。

漸進式肌肉放鬆法⏤身體/腿部動作

  • 「下巴貼胸」:頭部前傾,下巴盡可能地接近胸部,使頸部肌肉繃緊,再慢慢放鬆。
  • 「上背緊夾」:將手臂用力向後夾緊,胸膛挺出,肩膀肌肉緊繃,再慢慢放鬆。
  • 「深吸擴胸」:深呼吸之後,閉氣10秒,再緩緩吐氣,並恢復正常呼吸頻率。
  • 「腹部緊縮」:用力收緊腹部肌肉,再慢慢放鬆。
  • 「雙腿前伸」:以坐姿向前伸直雙腿,繃緊大腿肌肉,再慢慢放下雙腿。
  • 「腳掌上揚」:以坐姿向前伸直雙腿,腳掌上揚、用力繃緊,收緊小腿肌肉再放鬆。

 

肌肉放鬆訓練有什麼幫助?放鬆肌肉的3大好處

 

肌肉放鬆訓練

 

當你在運動後出現肌肉緊繃的情況,或是久坐辦公室而感到腰酸背痛,卻沒有放鬆肌肉、使肌筋膜復原,肌肉緊繃和酸痛的情形會越來越嚴重。此時,肌肉放鬆訓練能幫助肌肉恢復彈性和柔軟度,以下是肌肉放鬆訓練的3個好處:

1.改善肌肉緊繃問題

肌肉放鬆訓練能幫助身體各部位的肌肉放鬆,消除運動後肌肉纖維的疲勞感,並維持肌肉的彈性。若肌肉長期處於緊繃狀態,會因僵硬而緊縮、可動範圍變小,容易受傷、發生痙攣,對身體健康產生負面影響。

2.舒緩肌肉腫脹和酸痛感

肌筋膜缺水、肌肉緊繃會使組織相互摩擦,導致肌肉發炎和腫脹,造成鐵腿、全身酸痛等延遲性肌肉酸痛(DOMS)的症狀。另外,肌肉組織腫脹也會壓迫到血管,影響身體血液循環和新陳代謝,而肌肉放鬆訓練能夠幫助肌肉放鬆、改善肌筋膜缺水的情形,並有效緩解肌肉腫脹和酸痛的感覺。

3.紓解身心壓力

肌肉放鬆訓練能夠放鬆肌肉,在肌肉壓力減輕後,不僅身體變得輕盈,也可以消除心理上的焦慮和壓力。尤其是久坐辦公室、工作繁忙的上班族,回到家之後,可以花個15分鐘,藉由簡單的肌肉放鬆訓練,舒緩脖子、肩膀和腰部等部位的酸痛,同時排解心理壓力。

當出現身體肌肉緊繃的狀況,建議先找出原因,是否長期姿勢不良、重複相同的動作或是運動後沒有放鬆肌肉,再搭配「漸進式肌肉放鬆法」等肌肉放鬆訓練,幫助肌肉恢復柔軟和彈性。如果不知道該如何放鬆肌肉,或是不確定肌肉放鬆的動作是否做得正確,建議尋求專業健身教練的幫助喔!

 

肌肉放鬆訓練是雕塑線條不可或缺的一環!

現代許多人都相當重視有氧運動和無氧訓練,想要維持身體健康並練出迷人的線條,卻往往忽略了「肌肉放鬆」的重要性。在強化肌肉的訓練之後,肌肉呈現緊繃的狀態,應適度地舒緩肌肉壓力,如此不僅能讓肌肉纖維更強壯和健康,也可以早日練出肌肉線條。

 

肌肉放鬆健身房

 

 

Epic Methods的「Lagree Fitness」訓練課程強調鍛鍊核心肌群,再帶到全身肌肉的訓練,在專業教練的帶領下,能夠精準地雕塑身體線條。高強度、高效能的訓練課程後,如果有時間的話,你可以詢問教練如何利用Megaformer拉筋放鬆,還可以使用Epic Methods提供的滾筒(Roller)或按摩球幫助肌肉放鬆,預防肌肉糾結、減輕酸痛感,並幫助肌肉維持健康和彈性,達到美化肌肉線條的效果。適當地放鬆也會提升恢復的速度,讓自己可以更快安排下一次的訓練。

有浴室的肌肉放鬆健身房

 

「Lagree Fitness」訓練課後,Epic還提供你舒適的衛浴設備,備有沐浴乳和乾淨的毛巾,讓你運動完也能一身清爽地回家!

(暸解高效能的皮拉提斯Lagree Fitness,可以參考:皮拉提斯是什麼?動作介紹、種類一次了解,擁有迷人線條秘密大公開!