【翹臀養成】4個動作訓練臀大肌,翹臀效果超有感!

練屁股變翹臀

近年來,女性不再追求「越瘦越好」的身材,而是渴望能展露健康、凹凸有致的身形。許多上班族因久坐辦公室,導致臀部缺乏訓練而不豐滿或緊實,開始想要鍛鍊臀部肌肉,練出翹臀。妳也有臀型的困擾嗎?我們將告訴妳簡單又好入門的翹臀運動和訓練臀大肌的動作,讓你擁有緊實渾圓的翹屁屁!

 

 

「翹臀」該練哪些肌群?

臀部肌群(Gluteal Muscles/ Glutes)被認為是身體上最緊密、強壯的肌肉群之一,由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。翹臀運動以訓練臀大肌為主,不過在訓練臀大肌的過程中,也會透過不同的動作給予臀中肌和臀小肌必要的刺激,藉此達到提臀的效果。

提臀運動訓練臀大肌等臀部肌群
臀大肌等臀部肌群

臀大肌(Gluteus Maximus)

大部分提臀運動多著重於臀大肌訓練。由於臀大肌在臀部佔最大的比例,也是臀部最外層的肌肉,因此訓練後可以明顯地看到屁股下緣線條托高,並感覺臀部變得更緊實。

 

臀中肌(Gluteus Medius)

臀中肌位於臀大肌下層,作用為支撐起屁股的形狀,加強臀中肌能夠讓臀型更升一級,使屁股上緣更飽滿,臀部看起來更圓潤。

 

臀小肌(Gluteus Minimus)

臀小肌位於臀中肌深層,延伸至腰側,鍛鍊臀小肌能夠使腰際連接臀部的線條更漂亮。

 

一般人練屁股的時候,往往將心力放在臀大肌訓練,而忽略鍛鍊臀中肌和臀小肌的重要性。事實上,臀中肌擔任支撐臀大肌的角色,訓練後能幫助臀部線條更緊實、有型,而訓練臀小肌也能讓腰際連接臀部的線條更緊實,它們也都是成就完美翹臀的關鍵。

 

剛開始做提臀運動的女生們,可以先從臀大肌訓練動作開始做起,建立運動基礎,改善臀部形狀,建立成就感和自信心,再進一步鍛鍊臀中肌和臀小肌喔!

 

 

「練翹臀」前必知,你是哪一種臀型?

想要擁有翹臀之前,首先要先瞭解自己是哪一種臀型,才能夠對症下藥,用最有效的姿勢和運動器材鍛鍊屁屁。通常我們將臀部分為五種類型,包括心型臀部、圓型臀部、倒三角形臀部、方型臀部和梯型臀部。大部分的女孩們都會想追求心型的臀部,也就是人稱的「蜜臀」

 

翹臀,練屁屁
翹臀類型

 

 

4個練屁股動作,練出渾圓緊實的翹臀

1. 提臀運動一:弓箭步(Lunge)

翹臀運動:弓箭步
翹臀運動:弓箭步

翹臀步驟:

(1) 上身挺直,雙腳位置與肩同寬。

(2) 跨出腳步,讓前腳大腿與小腿呈90度直角,並且後腳打直膝蓋不碰地。

(3) 收回前腳,並換邊另一隻腳向前跨出。

(4) 左右各10次為一組,總共做3組。

 

訓練部位:臀大肌、股四頭肌(大腿前側肌肉) 、腿後肌、小腿

適用臀型:梯型臀部

 

2. 提臀運動二:跪姿抬腿(Donkey Kick)

翹臀運動:跪姿抬腿
翹臀運動:跪姿抬腿

翹臀步驟:

(1) 將雙手貼地、膝蓋跪地,並將臉朝下,腹部用力,背與頸部成一直線。

(2) 將左/右腳輪流向上抬起,讓大腿與小腿維持90度角,抬腿膝蓋的高度盡量超過臀部,在空中停留3秒,再慢慢放下,膝蓋不碰地板即再往上抬腿。

(3) 左右各15次為一組,總共做3組。

 

訓練部位:臀大肌、臀中肌和臀小肌

 

3. 提臀運動三:曲膝橋式(Glute Bridge)

翹臀運動:曲膝橋式
翹臀運動:曲膝橋式

翹臀步驟:

(1) 平躺在瑜伽墊上,膝蓋曲起,雙臂自然平放於身體兩側,雙腳距離與肩膀同寬。

(2) 臀部向上抬高,帶動胸部向上,至少達到直至尾椎、腰椎、胸椎呈一直線。

(3) 腹部用力,臀部夾緊,維持3-5秒,再慢慢下降。

(4) 15下為一組,總共做3組。

 

訓練部位:臀大肌、腿後肌

適用臀型:圓型臀部

 

4. 提臀運動四:深蹲(Squat)

翹臀運動:深蹲
翹臀運動:深蹲

翹臀步驟:

(1) 雙腳分開與肩同寬,腳尖自然朝前。

(2) 屁股往後下坐,膝蓋彎曲下蹲,腹部收緊,背部打直。

(3) 起身時,運用臀部的力量將身體往上推,回復原始站姿。

(4)10-12下為一組,總共做3組。

 

訓練部位:臀大肌、股四頭肌、腿後肌

適用臀型:倒三角型、V型臀部

(暸解練「深蹲」不可忽略的細節:練蜜臀忽略這4個細節,小心造成反效果!

 

以上這幾組動作都很簡單易懂,各種臀型皆適用,只是不同的動作會有各自加強鍛鍊的地方,因此對特定的臀型效果會比較明顯。此外,這些動作也不需要花妳很多時間,在家裡隨時都可以訓練,只要妳持之以恆的持續運動,相信不管妳是哪一種臀型都可以練成翹臀!

 

 

提臀運動須知:正確姿勢,才能練到對的肌群!

想練出翹臀,「深蹲」或許是大部分人腦海第一個會想到的動作,雖然深蹲的確能夠練到臀部,但對剛開始練臀的人來說,深蹲動作往往做得不夠標準便無法有效訓練到臀大肌,反而會刺激到股四頭肌(大腿前側肌肉),讓大腿肌肉越來越強壯,甚至看起來很粗。

 

建議新手可以先從弓箭步、跪姿抬腿、橋式等動作開始,掌握臀部肌肉收縮的感覺,而不要只想靠深蹲的一個單一動作;訓練到對的肌群才能更容易能練出翹臀,也能夠避免腿變得粗壯。

 

若是怕翹臀運動姿勢做的不標準,又想要快速有效地練出翹臀,建議可以找專業運動健身中心上課,有教練指導正確的提臀動作、臀大肌訓練,便能早日擁有夢寐以求的翹臀!

 

 

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Lagree Fitness|Floor lunge(臀部、蜜桃臀訓練)

 

Lagree Fitness|Bridge(臀部、蜜桃臀訓練)

 

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