【練腹肌瘦小腹】4種動作、3項飲食原則、2種常見錯誤

練腹肌

練腹肌

 

想要性感深邃的腹肌,卻總被脂肪蓋住嗎?以下我們將提供4種腹肌訓練運動、3項飲食的原則以及2種常見的錯誤,不論你是想要練川字肌、馬甲線、六塊腹肌,以下這篇文章將會提升你對練腹肌的認知,大大增加訓練效果,二話不說,快讓我們來一探究竟吧。

 

練腹肌的4種動作

有許多動作包括硬舉、深蹲等多關節動作,都會同時訓練到腹肌與其他核心肌群,如果想要讓腹肌更明顯,就必須安排腹肌的獨立訓練。以下將介紹4種腹肌訓練運動,供各位參考:

 

1.滾輪:滾輪可以做的變化非常多,隨著跪姿或是站姿,達到不同強度的運動效果,對於腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌都能夠達到非常高強度的鍛鍊。

 

滾輪

 

2.平躺舉腿:舉腿是一個訓練下腹的經典動作,除了左右抬腿之外,也可以雙腳合併左右旋轉,鍛鍊到側腹肌群,再更進階甚至可以緩慢的畫一些形狀,讓訓練部位更多元。

 

平躺舉腿

 

3.仰臥起坐:最基本卻又全面的腹部訓練動作,除了一般的上下仰臥之外,還可以藉由調整傾斜度、重量、角度,來訓練腹部肌群與肌肉強度。

 

仰臥起坐

 

4.捲腹轉體:捲腹更集中於整個腹部的鍛鍊,較無代償的肌肉可以分散注意力,若加上轉體難度較高,需要有一些訓練基礎才適合進行轉體訓練。

 

捲腹轉體

 

訓練必備的3項飲食原則

體脂與腹肌的明顯程度息息相關,尤其腹部是累積脂肪的絕佳去處,鍛鍊的再努力,若沒有搭配飲食控制營養攝取,也不會有明顯的腹肌。掌握怎麼吃,你可以參考這幾個原則:

 

  1. 不要碰會減緩代謝的食物:壞油、太鹹、太甜、太辣等等重口味會增加身體代謝負擔的食物,盡量不要攝取。以少量多餐為原則,切勿暴飲暴食讓腸胃難以消化。減少攝取合成食品,盡量以天然的食物為主。
  2. 澱粉正常吃或減少份量:有人可能誤以為減肥、健身不可以攝取澱粉,但澱粉是身體能量直接的來源,攝取不夠反而會無法達到基礎代謝率而復胖,想要腹肌明顯可以減少攝取,但切勿因此不吃澱粉。
  3. 增加蛋白質攝取量:蛋白質是增肌的原料,攝取蛋白質會幫助肌肉修復、增長,蛋白質也會製造賀爾蒙與酵素修復肌膚、提升免疫力,有規律運動的前提下,想要讓肌肉看起來更明顯或強壯都需要補充更多蛋白質。

 

腹肌訓練常見的2種錯誤

  1. 肌肉代償:以仰臥起坐為例,訓練腹肌時最容易多使用到頸部的力量,來帶動整個身體的捲曲,而舉腿則最容易用手壓地板來推動雙腳往上,可能會降低腹部的運動表現以及訓練效果。想改善肌肉代償,應專注在該動作所鍛鍊的部位,把其他部位都想像成身體的穩定器,盡量不要有出力的動作。
  2. 【數字不對】節奏:呼吸的節奏在鍛鍊腹肌時尤其重要,例如:許多人在捲曲腹部出力的同時會將肚子刻意突出增加捲曲時的感受度,但在腹部出力時應吐氣保持緊繃,否則原本腹肌的形狀會因為持續突出肚子的鍛鍊而變形。(Top 5 WORST Ab Exercise Mistakes!

 

另外,訓練的速度掌握不一致,也可能是訓練效果不好的原因之一。掌握訓練節奏有幾項好處。

 

在速度與重量適中的前提下,正確的節奏能提升重量掌握度,避免因為動作過快而肌肉代償。而且動作做的太快,重量一層一層上去時,會很容易讓肌肉不知不覺拉傷,相反地,做的速度不當也會加速肌肉疲勞,而影響運動表現,初學者建議有由專業的教練帶著鍛鍊避免受傷。

 

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訓練過程會利用緩慢且維持張力的動作刺激核心肌群,同時鍛鍊肌力、耐力、心肺、平衡感、柔軟度。一般為團體共同訓練,適合初中級的新手們用來增強全身的體能,訓練同時降低體脂。

 

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