皮拉提斯是什麼?動作介紹、種類一次了解,擁有迷人線條秘密大公開!

皮拉提斯運動

皮拉提斯是許多上班族女性熱衷的運動,下班後去上課可以放鬆一整天緊繃的心情!而皮拉提斯核心運動不僅能緊實小腹,還會帶動全身肌肉,鍛鍊身體線條,讓身形更完美。你在考慮要不要嘗試皮拉提斯嗎?本文將帶你暸解皮拉提斯的動作、種類以及對身體的好處。

 

皮拉提斯是什麼?

皮拉提斯(Pilates)是一種全身的鍛鍊運動,發源於德國,由約瑟夫.皮拉提斯(Joseph Pilates)於20世紀初期創立並推廣,起初命名為控制學(Contrology),後人則以皮拉提斯先生的姓氏稱呼這項健身運動。

 

皮拉提斯透過控制、核心、呼吸、專注、精確、流暢等6大原則設計動作,著重於鍛鍊核心肌群,可達到雕塑身體線條、訓練平衡感、增加柔韌性等效果,並且有效矯正姿勢、改善腰酸背痛的問題。

 

皮拉提斯不僅僅能減肥!皮拉提斯的3大好處

1. 釋放壓力,提振心情

做皮拉提斯時專注於動作本身,不僅能更有效地訓練該動作鍛鍊的肌肉,更可以將思緒從煩惱中抽離,享受運動帶來的快樂而達到放鬆心情、釋放壓力的效果。

 

2. 鍛鍊肌肉,矯正姿勢

皮拉提斯是一項活動到全身肌肉的運動,透過不斷地練習,還能提升身體協調性和平衡感,矯正不良姿勢,促進身體健康。另外,借助特定器材(如Megaformer)提供較高的阻力訓練,更能夠強化肌力並得到有氧運動的效果。

 

3. 雕塑線條,美化身型

由於皮拉提斯著重於鍛煉身體肌肉,強調訓練核心肌群,再帶到全身的運動方式,因此能夠有效緊實小腹/側腹,雕塑身體肌肉線條,練出健康的體態。

 

 

皮拉提斯和瑜珈不一樣嗎?

許多人常常會將皮拉提斯和瑜珈兩者相混淆,不過,瑜珈較靜態、注重心靈層面,能讓身體更柔軟和放鬆;皮拉提斯則著重於身體肌肉的訓練,強調核心運動,能有效調整姿勢、提高上半身和背部的穩定度,並讓身體線條更明顯。

 

 

身與心的融合,皮拉提斯運動的「6大原則」

皮拉提斯運動

皮拉提斯先生鑽研古今中外、融合東西方強身健體的原理,才創立風靡世界的皮拉提斯,其動作設計皆依循皮拉提斯的6大原則:

  1. 控制(Control)
  2. 核心(Centering)
  3. 呼吸(Breathing)
  4. 專注(Concentration)
  5. 精確(Precision)
  6. 流暢(Flow)

遵循皮拉提斯的6大原則,設計出可控制範圍內的身體訓練,不做個人能力之外的伸展動作,並強調核心肌群的強健和穩定度,搭配適當地呼吸、動作頻率,幫助身體肌肉更規律地放鬆和收縮,藉此促進身體血液循環,放鬆身心、穩定情緒。

 

 

皮拉提斯跟著做!3個皮拉提斯動作介紹

皮拉提斯動作1:天鵝潛水(Swan Dive)

皮拉提斯動作:天鵝潛水

天鵝潛水能夠伸展脊椎,糾正彎腰駝背的不良姿勢,強化背部肌群、大腿和臀部肌肉,同時增加身體核心的穩定性,藉此雕塑身體線條。

天鵝潛水步驟:

  1. 身體趴下,雙手置於耳朵兩側
  2. 雙腳打開,腳背出力,雙腿繃緊
  3. 收緊背部,將上半身推起,維持動作約15秒
  4. 將上半身緩慢下降,再重複上推,總共重複10次

 

皮拉提斯動作2:百次拍打/百式(Hundreds)

皮拉提斯動作:百式

百次拍打有助於強化核心肌群,可以瘦小腹,有效雕塑腹部線條。待熟悉動作之後,可以增加彈力帶作為阻力,不只訓練核心肌群,更可帶到全身肌肉,全身性地鍛鍊身體。

百次拍打步驟:

  1. 身體平躺,將雙腿併攏抬起
  2. 上半身慢慢離地,伸直手臂,收緊小腹,身體保持穩定
  3. 手臂配合呼吸速度上下拍動(手臂拍打幅度不需太大)
  4. 維持姿勢直到手臂拍打 100 下

皮拉提斯動作3:交錯伸展(Criss Cross)

皮拉提斯動作:交錯伸展

交錯伸展可以鍛鍊背部肌群、核心肌群和腿部肌肉,使小腹緊實,並增加髖關節的柔軟度。

交錯伸展步驟:

  1. 仰躺,雙腿抬起、呈現90 度角
  2. 雙手放在頸部後方,將手肘打開
  3. 頭部、肩頸離地
  4. 配合呼吸頻率,將左手肘伸向右腳膝蓋,再將右手肘伸向左腳膝蓋
  5. 左右各15次,總共做30次

 

不同種類的皮拉提斯運動怎麼選?

自皮拉提斯創立以來,這項低門檻的身體運動在歐美國家盛行,也發展出非常多流派、不同取向的皮拉提斯,最常見的形式有兩大類:墊上皮斯提斯(Mat Pilates)和器械皮拉提斯(Equipment Pilates)。

 

墊上皮拉提斯運動(Mat Pilates)

墊上皮拉提斯是皮拉提斯先生最一開始教授的形式,可說是所有皮拉提斯動作的基礎。強調皮拉提斯核心運動,著重核心肌群和身體穩定度,可有效訓練全身肌肉、矯正姿勢。基本上,墊上皮拉提斯只要一個皮拉提斯墊便可執行,不過有時也會搭配彈力帶、抗力球等輔助器具。

 

由於墊上皮拉提斯不需使用器械,課程較經濟實惠、較好入門,大部分會以大型團體課形式授課(大型健身房的班級人數大多超過20人),老師難以關注每一位學員的狀況。

 

器械皮拉提斯運動(Equipment Pilates)

器械皮拉提斯運動

顧名思義,器械皮拉提斯的動作會使用大型器械,包括核心床(Reformer / Megaformer)、鞦韆床( Trapeze Table / Cadillac)、萬能椅(Wunda Chair)和階梯圓筒(Ladder Barrel)等等。這些器械符合皮拉提斯運動哲學,利用地心引力變化、彈簧延展、提高阻力等方式,增加訓練強度和多樣性,可以塑造出緊實、有線條感的肌肉。

器械皮拉提斯的課程多半為教練一對一或小班制,由教練帶領學員操作器械、調整動作,以達到最好的訓練效果。

 

墊上皮拉提斯運動器械皮拉提斯運動
優點
  • 只要有瑜珈墊,隨時隨地都可以訓練
  • 適合無運動基礎者入門
  • 班級授課價格較低
  • 強化訓練強度
  • 動作變化多元
  • 由教練一對一、小班級教學,確保動作正確,確實訓練肌群
缺點
  • 動作變化有限
  • 班級人數多,老師難以關注每一位學員的動作
  • 需搭配器械,無法隨時隨地訓練
  • 價格較高,但訓練強度高,可以快速鍛鍊出線條

如果你想用較少的時間,高效率地練出肌肉線條,建議選擇高強度的器械皮拉提斯運動,幫助你早日展現傲人曲線。

 

 

迷人線條要鍛鍊!高效能、高強度的皮拉提斯:Lagree Fitness

皮拉提斯有提振身心狀態的正面效果,而對現代工作繁忙的女生來說,擁有美麗的線條和緊實的肌肉更是一件迷人的事情!

 

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