如何快速瘦肚子?瘦肚子動作&飲食菜單大公開!

有許多上班族女孩的四肢纖細,但小腹有肉,總令人感到有些困擾。而且上班要久坐又缺乏運動,在腹部堆積的脂肪只見增加不見減少,看到網路上的反手摸肚臍、A4腰挑戰,誰不想要擁有完美腰身,可以自信展現平坦小腹呢?如果妳是上班族女孩、也想要快速瘦肚子、迎接夏天穿上泳衣嶄露曼妙身材,妳就不能錯過瘦肚子動作與飲食菜單的大公開!

 

為什麼肚子容易堆積脂肪?

瘦肚子

想有效減少腹部脂肪,需要先了解脂肪容易在腹部堆積的原因並從根本改善。

 

1. 基因影響

每個人容易堆積脂肪的部位都不同,有些人屬於胸腹容易發胖的蘋果型身材,有些人則屬於下半身容易肥胖的西洋梨身材。了解自己容易發胖的地方,可以協助你找到最有效的健身方式,以及需要加強訓練的身體部位。

2. 缺乏運動

身體如果攝取過多熱量,就會轉化成脂肪儲存。缺乏運動會直接導致脂肪堆積,形成皮下脂肪或內臟脂肪。

3. 久坐與姿勢不佳

現代人經常久坐在椅子上使腹部缺乏鍛鍊,更加容易堆積脂肪。或者駝背造成骨盆傾斜,使腹部脂肪堆積與腹部肥胖的情況惡化。

4. 生活習慣

錯誤的生活習慣會使身體更加容易發胖,熬夜會使身體代謝失調並快速堆積脂肪,吃宵夜會使身體更容易攝取過多熱量,且吃完消夜後直接睡覺休息也會使熱量無法消耗,快速堆積,暴飲暴食則會傷害腸胃並導致快速發胖。

 

瘦肚子菜單準則

瘦肚子

要達到瘦身目的,可以用運動須消耗熱量,也能減少攝取熱量達到相同效果。但減少食量容易讓自己挨餓,且人每天仍需攝取一定熱量,只要改變飲食習慣、選擇低卡路里的食材,不用餓肚子也能瘦身。
(延伸閱讀:【練腹肌瘦小腹】4種動作、3項飲食原則、2種常見錯誤

 

1. 選擇高纖碳水化合物

有些人會認為減重必須減少碳水化合物的攝取,但碳水化合物才是人的主要能量來源。攝取碳水化合物時要盡量避免精緻食物,比如米飯、麵包、餅乾。應選擇有豐富纖維的糙米、全麥麵包、未經加工的燕麥、或地瓜、芋頭等根莖類,就可以在兼顧飽足感的同時,降低熱量的攝取。

2. 盡量攝取蔬菜

蔬菜中的纖維有助於促進腸胃蠕動,改善消化,選擇熱量較低的蔬菜還能強化瘦身效果。比如花椰菜、波菜、蘆筍、蘑菇、四季豆,都屬於低卡路里的食材,是減重時的飲食好夥伴。

3. 食用高蛋白質、低脂肪的肉類

肉類中的脂質會使人發胖,但優質蛋白質能修補肌肉損失的能量,有助於穩定血糖、降低體脂肪與控制身材,因此攝取優質蛋白質反而有助於減少脂肪、增加肌肉量。在選擇肉類時,要避免肥肉、皮等富有脂肪的部位,盡量選擇瘦肉。且比起豬肉、牛肉等含油量較高的紅肉,可多選擇低脂的雞肉、魚肉等白肉。

4. 多喝水

想要瘦身,多喝水絕對是不二法門。喝水可以促進身體代謝、改善消化。起床時喝一杯水可以提升代謝、避免便秘,餐前喝水也可以增加飽足感,避免攝取過多熱量。

 

腹部減肥運動

除了控制飲食,勤加鍛鍊腹部肌肉也可加快消耗堆積的脂肪,每晚睡前進行腹部減肥運動,或者下班回家後一邊追劇一邊動動身體,就可以在不知不覺間瘦下肚子,趕上夏天展現完美身材。

轉體

瘦肚子轉體

轉體可以鍛鍊腹部和腰部的肌肉,還能活動一下坐了一整天而僵硬的脊椎,很適合必須久坐的上班族。

  1. 彎曲雙腿坐在地上,立起背部和地板呈現45度角
  2. 雙手交握放在胸下,可以拿啞鈴或水瓶增加負重
  3. 將交握的雙手左右扭轉,同時腹部用力維持背脊挺直
  4. 想要加強難度可以抬腿使雙腳懸空

捲腹轉體

瘦肚子捲腹轉體

捲腹轉體可以訓練深層的腹部肌肉,還可鍛鍊腹部肌肉的耐力與協調能力。

  1. 彎曲雙腿仰躺在地上
  2. 雙手放在腦後
  3. 彎曲膝蓋的同時腹部用力起身,直到膝蓋可以碰觸到手肘
  4. 放鬆腹部膝蓋回復到最初的姿勢,重複上述步驟並交換方向

上下抬腿

瘦肚子上下抬腿

上下抬腿可有效消除小腹,如果一開始無法順利完成所有步驟,可以用手抓握床緣幫助施力。

  1. 平躺在地,維持背部觸地與雙腿伸直,雙手自然下垂平放在身邊
  2. 維持雙腿併攏,腹部用力,將雙腿抬到空中,與身體呈現90度夾角
  3. 保持雙腿伸直,慢慢放下雙腿,但不要碰觸到地板
  4. 重新把雙腿抬到空中回到步驟二,並重複這個步驟

嘗試腹部減肥運動時,可先以自己能負擔的強度與頻率實行,直到身體機能逐漸提升,再延長運動時間與動作強度,循序漸進達到健身效果。避免太激烈的運動對身體產生負擔。過快的動作會使肌肉陷入疲倦,反而影響運動表現。

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(延伸閱讀:再忙碌都能做!核心運動必備清單,打造完美體態!