再忙碌都能做!核心運動必備清單,打造完美體態!

核心運動

無論是男性為了迷人的八塊肌、人魚線或馬甲線,還是女性為了更纖細的腰圍、優雅的身姿,都免不了和核心肌群有關。核心力量作為全身力量的中心,擁有強大的核心力量不僅能夠維持人體良好姿勢及保護脊柱,更有改善駝背、提升基礎代謝率等等多種好處。本文分享五種適合初學者的核心運動,簡單的徒手動作就能有多種變化,達到核心肌群訓練效果。

 

在家也能練核心!五種核心運動整理

 

一、棒式

一次六組,組間間隔一分鐘,一組維持30秒至1分鐘(可依體能增加時間或組數)

 

  1. 頭、背部與臀部呈現一直線。
  2. 縮小腹,臀部微微向前傾,避免臀部下沉。
  3. 縮下巴,讓脊椎呈現自然曲線。
  4. 用鼻子吸氣,嘴巴吐氣。

 

核心運動

 

二、單手側撐體

一次三組,組間間隔一分鐘,一側持續 30 秒,兩側做完算 1 組(可依體能增加時間或組數)

 

  1. 雙手握拳趴在瑜伽墊上,雙手手肘與肩膀呈現垂直。
  2. 兩腳腳尖抓地,用腹部的力量撐起身體,確認身體呈現一直線。
  3. 身體朝側邊扭轉,並抬起另一側手臂持續 30 秒,並換另一側持續動作,亦可加強較弱的一側。
  4. 過程中保持正常呼吸,核心出力避免腰部及臀部下沉。

 

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三、橋式

一次三組,組間間隔一分鐘,一組10次(可依體能增加時間或組數)

 

  1. 仰臥平躺,雙腿屈膝,雙腳分開並腳掌著地,雙手向兩側分開平放。
  2. 緊繃腹部,臀部收緊並向上抬起。
  3. 維持膝蓋、臀部、肩膀在一直線。
  4. 持續繃緊臀部,並慢慢回復到第一個動作。

 

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四、屈膝捲腹

一次三組,組間間隔一分鐘,一組3-10秒(可依體能增加時間或組數)

 

  1. 雙腿併攏,雙手放在腰部兩側支撐。
  2. 雙腳屈膝,腳部離開地面,同時收起上半身和膝部,朝著中間靠攏到最大位置。
  3. 捲起後停留約1-2秒,再慢慢展開。
  4. 訓練過程中腳部不可著地。

 

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五、肘觸捲腹膝

一次三組,組間間隔一分鐘,一組約6-12下(可依體能增加時間或組數)

 

  1. 後仰躺平並將雙手置於腦後,將膝蓋彎曲並抬高,使大腿與臀部成 90 度,小腿與地面平行。
  2. 手肘朝向兩側張開,將肩胛骨抬離地面並維持該姿勢。
  3. 將一腳完全伸直,上半身往另一側轉動,讓一邊手肘靠近仍彎曲的膝蓋。停頓後回到起始姿勢,換邊重複同樣動作。

 

核心運動

 

核心肌群訓練三大迷思

 

迷思一:每次一百下仰臥起坐,就能鍛鍊核心肌群

答案是:不一定!

 

真正的核心肌群是人類重要的天然護腰,主要在人體兩個部位:腰部及頸部,也包圍腹腔、大腸、小腸,核心肌群涵蓋的範圍很廣,仰臥起坐只能訓練到腹肌,不能算是完整訓練到核心肌群。其中剛才所述核心肌群主要負責穩定腰椎的工作,而仰臥起坐的動作反覆彎曲腰椎,對於真正的核心鍛鍊反而沒有太大的訓練效果,若姿勢不正確反而容易造成腰椎、頸椎受傷。

 

迷思二:棒式只要做的頻率高、越久就越好

答案是:錯!

 

許多人再在做棒式動作時,單純使用手的力量作為支撐,或將臀部翹起,造成沒有如實刺激到核心肌群,不正確的動作做很多次、維持再久效果都不好,還有可能受傷。與其增加訓練頻率或增加時間,不如增加訓練強度,可依據自己的體能需求適當的增加重量(例如背上放置槓片等等),才能促使核心肌群出力,達到真正的訓練效果。

 

迷思三:每天都進行核心訓練,而且只練腹部

答案是:錯!

 

首先,核心肌群就像身體的其他肌肉一樣,訓練完需要時間進行修復,若隔天仍有力氣再執行其他核心訓練,代表著核心訓練的強度不夠,也就意味著訓練效果有限,比起高頻率的訓練模式,不如先找到最有效的訓練方式。再者,想發揮核心肌群最大的訓練效果,建議進行複合式的動作,可配合深蹲或硬舉等其他訓練,並選擇1或2種腹部訓練,各進行2~3次就足夠,同時核心訓練應擺放在其他運動之後,避免核心肌群的力量提早消耗殆盡,反而無力支撐其他動作。

 

核心運動

 

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