適合上班族的核心肌群訓練大補帖!了解好處及鍛鍊方法,展望健康體態!

核心肌群

核心肌群對於人體來說相當重要,無論是一般動作,如行走、跑步、彎腰,或是上班族久坐於辦公室,種種日常活動皆須由核心肌群出力穩固我們脊椎,幫助我們維持身體穩定度,避免受傷,同時也能減少各種酸痛問題。若核心肌群無力、訓練不足,就如同人的基部不穩定,突然進行過量的活動時便有可能造成運動傷害或是脊椎受傷。透過本文大家將會了解鍛鍊核心肌群的好處,以及該如何正確訓練強化核心肌群。

 

核心訓練有練有差!4大好處不能不知

一、改善姿態,站著坐著都美觀

健康的核心肌群能夠有效調整姿勢,改善彎腰駝背的狀況,反之,虛弱的核心肌群會導致身體不平衡、骨盆前傾和小腹突出等種種問題,不論是調整站姿或坐姿,訓練核心並不光是影響外觀而已,還能進一步避免給內臟器官形成壓力,減少慢性傷害的產生。

 

二、保護脊椎,減少下背痠痛感

多數上班族需要久坐於辦公室,若核心肌群的訓練不足,容易造成駝背或骨盆傾斜,由於長期坐姿不良的關係,導致背部肌肉比核心肌群的力量還大,則容易造成下背痠痛,故鍛鍊核心肌群能夠使前後肌肉力量平衡,穩定身體中心力量改善下背不適。

 

三、緊實小腹,提升基礎代謝率

核心肌群是經常收縮的肌肉,無論任何動作都需靠核心肌群的力量來支撐,使用率高則所需能量相對也較高,因此多使用核心肌群會增加基礎代謝率。鍛鍊深層與淺層核心肌群更可以達到收縮小腹的顯瘦效果,幫助女性擁有纖瘦的腰圍,而男性在體脂肪夠低的情況下,就會出現線條分明又結實的腹直肌以及腹外斜肌,幫助訓練六塊腹肌。

 

四、增加呼吸效率,提升運動表現

任何動作都由核心出發將力量和訊息傳達到四肢,在進行需要較多爆發力的運動如舉重、硬舉時,都需要有強健的核心肌群才能夠穩定身體,而核心肌群的強度會改變胸廓高度,同時改變腹內壓,進而影響到呼吸效率,所以為了維持體內壓力的平衡,任何運動都強調配合呼吸的重要性,因此擁有強大的核心肌群能夠增加呼吸效率,提升運動表現。

 

核心肌群訓練原則:功能性大於美觀

上班族長期坐著常有聳肩、腰痠、走路時骨盆歪斜等健康和姿態問題,其實都與核心肌群力量不足息息相關。而開始著手鍛鍊的初學者往往會有許多錯誤的訓練迷思,導致訓練效果大大扣分,事實上核心訓練的目的是支持下背穩定的重要肌群,強調的是肌耐力,而非肌力本身。因此考量生活需要及運動能力,鍛鍊核心肌群的目的更強調其功能性(例如是否能夠維持姿勢、穩定軀幹),多過於腹肌明顯與否的美觀要求。

 

核心肌群

 

棒式不是做越久越好,「強度」是關鍵

《男性健康(Men’s Health)》的雜誌專欄作家丹瓊(Dan John)曾說:「棒式最多兩分鐘。」棒式是鍛鍊核心肌群很重要的一個動作。增加棒式支撐的時間,只是讓身體在同一個強度下重複運動,身體所獲得的效果有限,因此要想強化肌力,運動「強度」才是關鍵。與其增加時間,不如增加動作的困難度,才能達到鍛鍊的效果。

 

核心肌群

 

仰臥起坐是練腹肌,不等於練核心!

除了上述所提到的棒式以外,多數人想鍛鍊核心肌群會選擇做仰臥起坐,認為只要經常做仰臥起坐就能訓練好核心肌群,事實上,仰臥起坐屬於一般的腹肌訓練,而腹肌只屬於核心肌群的其中之一,腹肌鍛鍊的部位為中淺層的肌肉,核心鍛鍊的部位為深層的腹橫肌,仰臥起坐對鍛鍊核心肌群的效果並不顯著,但訓練腹肌的確可以協助核心肌群來維持人體姿勢。哈佛更曾有報告指出:「仰臥起坐存在傷害下背的風險。」所以建議想鍛鍊核心肌群可以選擇其他更直接、更有效的核心運動,避免在訓練的同時造成潛在的運動傷害。

 

核心肌群

 

上班族核心肌群運動首選 — Lagree Fitness

綜觀以上所述,核心訓練的肌群部位在深層肌肉,在多數肌力與體能訓練中,通常由三個解剖平面出發來維持身體平衡,確保肌肉骨骼系統正常運作,而 Lagree Fitness 的完整訓練方式就同時囊括三個核心平面的訓練重點。Lagree Fitness 是一款 45 分鐘的高强度運動,在專利運動器材 Megaformer ™ 上達到高效體能及核心訓練,相較其他健身運動,Lagree Fitness 一週如果上 2-3 堂課便能快速達到雕塑體態的效果,除了訓練核心肌群以外,Lagree Fitness 也結合肌力、肌耐力、心肺、平衡、靈活度等多面向訓練,也因為投入時間短又能促進全身平衡,廣受需要經常久坐、工作忙碌,但又追求健康體態的上班族歡迎。

 

 

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