【啟動減肥計畫】鍛鍊核心肌群讓你事半功倍!

核心肌群減肥

核心肌群減肥

 

核心肌群是所有運動中重要的項目之一,除了可以利用鍛鍊核心肌群達到減肥目的之外,訓練核心亦能改善下背疼痛、提升運動表現,核心肌群是身體發力的中心點,所有力量與動作皆由核心出發,再傳遞至四肢,因此加強核心訓練,不只有減肥效果還有這麼多好處,想知道哪些運動可以訓練到核心肌群嗎?以下我們將告訴你所有鍛鍊核心的運動方法。

 

瘦身運動:核心肌群減肥法

 

以下為大家介紹3個基礎練核心的運動,按照以下的做法,平時在家利用瑜珈墊即能進行訓練,持續3個月,你也可以擁有傲人的馬甲線與川字肌。

 

棒式運動Plank

核心肌群減肥棒式

 

棒式運動又稱為肘撐、平板,為瑜珈訓練中基礎的動作之一。這項動作主要是藉由前臂與腳尖接觸地面,讓身體保持平行,使整個背部呈一直線,維持身體平衡不晃動,在支撐的過程中,會感受到腹部、臀部和腿部肌群在發力。

 

  • 鍛鍊時注意事項:

 

  1. 保持自然呼吸,勿憋氣。
  2. 眼睛自然直視下方,勿過度抬高或向下看。
  3. 背部拱起,腰部、臀部保持平行,勿過低或過高。

 

正向捲腹Crunches

核心肌群減肥捲腹

 

正向捲腹是指腿部彎曲,捲起上半身,力量集中在上腹部肌肉,這個動作跟一般的仰臥起坐很像,差別在於背部抬起的角度,仰臥起坐的背部抬起幅度較大,容易使頸椎與腰椎感到有壓迫感;正向捲腹的動作只需微微抬起背部,主要依靠腹部肌群發力,達到鍛鍊核心的效用。

 

  • 鍛鍊時注意事項:

 

  1. 保持自然呼吸,勿憋氣。
  2. 雙手勿抱頭使力,自然的放在胸前或輕輕扶著雙耳即可。

 

仰臥下壓抬腿Leg Drop

核心肌群減肥抬腿

 

仰臥下壓抬腿是一個訓練下腹部的動作,利用雙腳的抬起與下放來加強腹部核心的力量。在執行的過程中,腰部須保持緊貼地面,不可浮起,若依然感受到腰部有壓迫感,可以控制腿部舉起的角度不要過高。建議腿部下放時可以放慢速度,抬起時加快速度,以增加訓練強度。

 

  • 鍛鍊時注意事項:

 

  1. 保持自然呼吸,勿憋氣。
  2. 腹部保持收緊。

 

利用核心肌群減肥,搭配飲食控制更加分

 

想真正達到減肥目標,飲食控制是不可或缺的環節,許多人都認為飲食控制就是拒絕任何澱粉,且吃越少越好,其實正確的飲食控制不需要餓肚子,只要控制好熱量,攝取足夠蛋白質,不食用精緻澱粉,即能幫助你達到瘦身效果,以下提供幾項飲食攝取法則,為你實現瘦身目標。

 

1. 攝取優質蛋白質

 

雞蛋、豆漿或豆腐皆是優質的蛋白質來源,蛋白質是構成肌肉組織的重要成分之一,多攝取蛋白質可以幫助肌肉的生成,增加肌肉量。

 

2. 減少食用精製澱粉

 

所謂的精緻澱粉是指白米飯、白吐司、麵包等,這些精緻澱粉食用後,容易使血糖快速上升,加速胰島素分泌,進而造成脂肪囤積。因此可以將主食改為糙米、全麥、地瓜等五穀雜糧類,有助減緩血糖上升速度。

 

3. 攝取纖維質

 

豐富的纖維質例如蔬菜、水果,可以幫助腸胃蠕動,促進排便與消化 ,小腹也會明顯縮小。

 

三餐飲食習慣調整後,可以漸漸感受到體態的變化,身體的脂肪量也會跟著下降,若經過1~2個月發現體重還是沒有差異,那可能是需要增加活動量來幫助熱量的消耗。市面上有一款流行於歐美與美國名模圈的運動器材-Lagree Fitness,其是一種訓練肌力、心肺與核心肌群的健身神器,可以幫助你加速達到完美體型。

 

 

Lagree Fitness打造超強核心肌群

 

風靡於歐美國家與美國名模圈的Lagree Fitness,是一款結合多種訓練於一機的運動器材,訓練原理是利用緩慢、受控制的動作並維持張力,有效刺激肌肉纖維,達到同時鍛煉肌力、耐力、心肺、核心、平衡及伸展的綜合效果。

 

每次只需鍛鍊45分鐘,即能擁有多重運動效果,適合都會上班族在百忙之中鍛鍊核心肌群,是加速達到瘦身成效的最佳方式。Epic Methods獨家引進的Lagree Fitness幫助你在忙碌的生活當中,依然享有迷人的川字腹肌與傲人的曲線。

 

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