小肌群、大肌群怎麼練?3個訓練動作有效增肌!

小肌群和大肌群訓練

小肌群和大肌群訓練

 

想要做肌肉訓練,練出迷人的身體線條,但應該從小肌群還是大肌群開始練起呢?你需要先了解2種肌群的差異,再制定適合自己的訓練課表,才能有效鍛鍊肌肉!本文將告訴你大肌群和小肌群的區別,分享3個鍛鍊大、小肌群的動作,以及安排訓練課表的注意事項,幫助你有效增肌,早日練出肌肉線條!

 

 

大肌群和小肌群是什麼?大小肌群的區別

新手在開始運動、鍛鍊肌肉的時候,搜尋資料時肯定常常看到「大肌群」和「小肌群」,究竟兩者該如何區分呢?下表將比較大肌群和小肌群的差異:

大肌群小肌群
肌肉量
肌肉長度
肌肉面積
肌群部位胸部肌群、背部肌群、臀部肌群、腿部肌群三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、脛前肌、腹肌

 

大肌群和小肌群如何鍛鍊?新手訓練前必知注意事項

在開始訓練之前,暸解以下注意事項能幫助你更有效地訓練肌肉。

從「大肌群」的訓練開始

如果你是沒去過健身房鍛鍊或是缺少運動基礎的新手,建議從「大肌群」鍛鍊(包括胸、背、腿和臀部訓練動作)著手,因為大肌群的肌肉量比小肌群多,訓練時消耗熱量也比較高。大肌群鍛鍊持續兩個月後,全身肌肉力量都會提升,再穿插一些小肌群訓練在訓練菜單中,便能使大肌肉群帶動小肌群生長,若一開始就從小肌群開始訓練,是比較難看到成效的。

從「複合動作」開始鍛鍊

「複合動作」指的是能夠訓練多個肌肉群的鍛鍊動作,例如「深蹲」能同時訓練腿部、臀部和腰部肌肉。雖然複合動作中每個肌肉群的參與程度、所受刺激不同,但卻能同時訓練多塊肌肉,訓練量大。建議新手從大肌群的複合動作開始鍛鍊,還能帶動訓練到小肌群。

與複合動作相對的是「孤立動作」,只專注於單一肌群的訓練,例如「肱二頭肌彎舉」便是針對肱二頭肌的鍛鍊動作,建議已有一定的身體鍛鍊基礎後,再做孤立動作鍛鍊特定肌群。若新手執意鍛鍊孤立動作,不僅效果不如複合動作好,也很容易受傷。

 

新手鍛鍊課:有效訓練大肌群和小肌群,3個複合訓練動作介紹

健身新手可以先從基礎的3大項複合動作開始,也就是深蹲、臥推和硬舉,這3個動作就可以刺激到身體大部分肌肉,有效訓練大肌群和小肌群,再漸進性地增加負重、次數或組數,便能帶給身體足夠的訓練量,促進肌肉增長。

 

深蹲(Squat)

深蹲訓練小肌群和大肌群

  1. 雙腳分開與肩同寬,腳尖自然朝前。
  2. 屁股向後推並往下坐,膝蓋彎曲下蹲,腹部收緊,背部打直,眼睛直視前方。
  3. 起身時,運用臀部的力量將身體往上推,回復原始站姿。
  4. 以10~12下為一組,總共做3組。

深蹲訓練肌群:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌群。

(練深蹲不可忽略的4個細節,可以參考:練蜜臀忽略這4個細節,小心造成反效果!

 

臥推(Bench Press)

臥推訓練小肌群和大肌群

  1. 平躺在臥推椅上,腳踩平在地上。
  2. 以適合自己的握距握住槓鈴,維持手腕直立,夾緊肩胛。
  3. 深吸氣後用力吐氣,抬起槓鈴,起槓時將手肘鎖緊。
  4. 將槓鈴慢慢下放至胸中線,前臂維持直立狀,手肘與身體呈75°夾角。
  5. 用力將槓鈴向上推,維持下盤穩固,上推至頂點後慢慢下降。
  6. 以8~12下為一組,總共做3組。

臥推訓練肌群:胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌。

 

硬舉(Deadlift)

硬舉訓練全身肌肉

  1. 雙腳與肩同寬,將重心平均分散在腳掌。
  2. 身體垂直向下拉起槓鈴,手肘維持打直,膝蓋自然定住。
  3. 抬起後,膝蓋打直,保持挺胸的姿勢,肩胛骨向後收緊、避免聳肩。
  4. 慢慢放下槓鈴,當槓鈴達膝關節水平位置,再彎曲膝蓋,將槓鈴放回原來的位置。
  5. 以8~12下為一組,總共做3組。

硬舉訓練肌群:背部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、臀大肌、股四頭肌、小腿肌群。

(如何練出蜜大腿,可以參考:蜜大腿正是趨勢!練這3招,你也可以擁有明星般的蜜大腿!

 

訓練頻率、訓練量怎麼訂定?制定你的專屬訓練菜單

一個好的訓練課表必須穩定增加訓練量,藉此加強肌肉組織的力量,但又不能過度訓練。到底制訂增肌訓練課表該注意什麼呢?以下將告訴你訓練課表的訓練量和訓練頻率如何安排。

訓練量

鍛鍊肌肉時,應遵循漸進性超負荷(Progressive Overload)原則,逐步提高訓練量。若訓練量高於身體負荷,反而會使肌肉過度訓練而組織分解。建議制訂一個週期,慢慢增加訓練量,增加到高峰後慢慢降低訓練量或休息,之後再開始一個新的週期,如此不僅可以避免肌肉過度訓練,也讓肌肉組織有時間自我修復。

不過,每個人的身體機能和恢復力都不同,可承受的訓練量也不一樣,可根據自己的訓練表現、精神狀態來調整訓練量。

訓練頻率

制定完每週訓練量之後,安排適當的訓練頻率也是很重要的事情。頻繁的鍛鍊能夠強化神經傳導,讓身體熟悉動作,快速提升肌肉力量,但不建議一天就練完一整週的訓練量,否則會使肌肉無力、精神疲勞,應將肌肉修復和補償的時間(24~72小時)考慮進去。

若不清楚訓練動作或是適合自己的訓練課表,建議尋求專業的教練,才不會造成受傷或訓練無效的結果喔!

 

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(更暸解Lagree Fitness,可以參考: 歐美新運動Lagree Fitness是什麼?名模維持身材的秘密