【女生腹肌訓練】練出性感馬甲線、川字肌方法大全!

女生腹肌

夏日炎炎,想去海邊大玩一番,看見旁邊女生腹肌好羨慕,再低頭看看自己的贅肉,真是太尷尬了!曾經想決心練成腹肌,已經依照網路所教的運動跟食譜進行訓練,肚子卻遲遲未見起色?先別急,在想練出腹肌前,你知道自己想練的是馬甲線還是川字肌嗎?什麼,腹肌還有分這麼多種類嗎?針對不同的效果,需要被加強的肌塊也就不同,並不是完全參照網路提供的方法就可以成功哦!

 

馬甲線、川字肌,你知道兩者差別嗎?

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女生腹肌初階:馬甲線

馬甲線為腹肌還未進入橫向撕開的一個階段,是位在肚臍兩側的直線條肌肉,因為外觀像穿了一件馬甲在腹部上,由此得名。要練出馬甲線的最重要關鍵,在於腹部中間的肌肉需要夠發達與結實。

 

女生腹肌進階:川字肌

川字肌所針對的與馬甲線一樣為「腹直肌」,只是它比馬甲線再多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列,當兩則腹肌與中間的分隔線組成一個「川」字型時,就是所謂的「川字肌」。而練成川字肌的難度又比馬甲線要來得高,必須在腹部皮下脂肪少,肌肉量較多時才會較為明顯。

 

3款腹部運動,成就妳的馬甲線

 

1.平板支撐/棒式

 

女生腹肌訓練

Δ相信大家對這個運動並不陌生,做法為以手臂置於肩膀正下方,手肘保持九十角度,腰腹用力撐離地面,使身體自然地形成一直線,注意背肌要挺直,保持腰腹、臀部收緊。

除基礎的正面支撐外,亦可做側面,或加入其他變化成為延伸運動,例如抬腳、側旋等等,增加不同部位肌肉的鍛鍊,能消耗更多熱量。

 

2.雙肘觸膝

 

女生腹肌訓練

Δ此動作可鍛鍊腹斜肌以及腹直肌。先躺平於瑜珈墊上,雙手抱頭並以腹部力量將頭及腰部撐起,下半身則以大腿和臀部的力量做成腳騎腳踏車的方式,而手肘則盡量碰膝蓋,左右重複進行,並且注意換邊時上半身須保持撐起。

 

3.捲腹運動

 

女生腹肌訓練

Δ此動作與仰臥起坐相似,但對腹部刺激更持久。先躺下屈膝90度,腳掌平貼於地,雙手環抱貼胸。在起身時,下背部不可離地,腹部以不超過45度微微捲起上身,維持約2秒後慢慢下躺,配合起身時吐氣,下躺時吸氣的呼吸節奏進行。

 

腹肌再進化,3方法練成川字肌

 

1.上下搖擺

女生腹肌訓練

Δ身體仰躺於地面或毯子上,穩住核心,利用腹部力量,將雙腿合併上下舉起緩慢搖擺,以上下擺動1次為1下,一組20下達到訓練效果,切記放下時雙腿不可貼地,速度亦不可過快,否則便無法達到刺激核心的效果。

 

2.交叉搖擺

 

女生腹肌訓練

Δ以剛剛雙腿上下搖擺的動作為基礎,但這次在上下擺動時雙腿持續左右腿交叉,以左右交叉為1下,同樣一組20下,讓多元的擺動變化令肌肉訓練更均勻更全面。

 

3.Lagree Fitness

 

女生腹肌訓練女生腹肌訓練

Δ這是一項美國流行的均衡鍛鍊運動,利用緩慢但維持張力的動作刺激核心肌群,同時鍛鍊肌力、耐力、心肺、平衡感、柔軟度,在訓練核心肌群鍛鍊腹肌的同時,達到降低體脂的效果。

 

(延伸閱讀:歐美新運動Lagree Fitness是什麼?名模維持身材的秘密

腹肌養成,你必須遵守的飲食原則

女生腹肌養成飲食

想擁有性感健康的馬甲線及川字肌,體脂肪率也是一個非常重要的因素,若體脂肪率高於標準則會較難看到腹部肌肉線條,所以不可少看控制體脂肪率的重要性,而充足的肌肉量也不在話下。要達到以上兩個目標,就要謹記低脂、高蛋白這兩個飲食原則。

 

  • 低脂:應盡量避免壞油、太鹹、太甜、太辣等等重口味且會增加身體代謝負擔的食物。
  • 高蛋白質攝取:例如瘦肉、蛋白、魚肉及其他海鮮(蝦子、牡蠣);健康的脂肪類,例如橄欖油、亞麻籽油、深海魚油等等;小點心例如優格、富含優質油脂的堅果類、或者水果等,皆可提高蛋白質攝取。

 

體脂比率的計算方式可以參考這個連結,根據性別、年齡等因素會因人而異哦!

 

(延伸閱讀:【練腹肌瘦小腹】4種動作、3項飲食原則、2種常見錯誤

 

女生要練成腹肌,Lagree Fitness帶你體驗高效體能訓練

由美國眾多明星的私人教練Sebastien Lagree所設計的Lagree Fitness,搭配專屬的運動器材Megaformer,讓教練帶著學員在45分鐘的高效體能訓練中,同時鍛鍊到肌力、肌耐力、核心、心肺、平衡感以及靈活度,非常適合想要鍛練腹肌的學生們嘗試。

 

訓練過程會利用緩慢且維持張力的動作刺激核心肌群,同時鍛鍊肌力、耐力、心肺、平衡感、柔軟度。而Lagree課程相當注重核心肌群的訓練,因此每堂課都透過不同動作,專攻腹直肌和左右側腹的訓練。一般來説,課程為團體共同訓練,適合初中級的新手們用來增強全身的體能,訓練同時降低體脂。

 

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