大腿內側肉該如何消除?2分鐘瞭解鏟肉關鍵,打造勻稱蜜大腿

大腿內側

大腿內側贅肉常常是讓許多女性頭痛的問題,這部位的肌肉難以鍛鍊,需要花費許多時間和心力,因此不少人犧牲下班時間在健身房,只為練就一雙勻稱的蜜大腿。究竟該如何瘦下大腿內側的贅肉呢?本篇將從飲食與運動2方面分享瘦大腿內側的方法,幫助愛美的女性打造修長美腿,穿短裙、短褲不用再遮遮掩掩,甚至連海灘必備的比基尼都能自信駕馭!

 

 

大腿內側粗有哪些類型?

大腿內側粗的情況不盡相同,可依據形成原因分為肌肉型、脂肪型以及水腫型。除了身形原本就豐腴的女性之外,其實許多四肢纖細、看起來弱不禁風的女性都有大腿內側肉肉的困擾。讓我們一起來了解各種腿粗的原因吧!

 

大腿內側-肌肉型粗

運動員常有的情況,大腿內側肌肉因受過高強度鍛鍊而變粗,甚至在大腿出力時,可由肉眼明顯觀察到肌肉鼓起的程度。

 

大腿內側-脂肪型粗

可用手指按壓大腿皮膚進行檢測,若皮膚不會迅速彈起,即是大腿內側脂肪過多的情況。尤其上班族長時間坐著工作,平日攝取的熱量容易集中到大腿的皮下脂肪,加上大腿內側肌肉缺乏鍛鍊,便會呈現鬆垮垮的狀態。

 

大腿內側-水腫型粗

若因工作關係,讓您長時間久站而血液循環不良,加上飲食偏好重鹹,攝取過多鈉含量的食物如麵條、醬料等,容易導致大腿內側水腫。不過,這種情況相較前2種類型好處理,甚至能經由按摩及飲食獲得改善。

 

 

如何瘦大腿內側?依據3大類型調整飲食與運動習慣

要瘦下大腿內側,必須依據3大類型的成因對症下藥,調整方式與作法整理在下方表格,幫助您正確掌握消除大腿內側贅肉的方法。

大腿內側粗類型肌肉型脂肪型水腫型
減少成因分配訓練的肌群,避免只集中於高強度的大腿肌肉重量訓練。減少攝入高油脂食物、精緻澱粉。減少鈉含量攝取,降低長時間久站的情況。
替代作法可加入慢跑、飛輪等運動方式,特別留意暖身、收操,伸展肌肉打造修長線條。主食改吃糙米飯這類粗糙澱粉,並養成有氧及無氧運動的習慣,增加大腿內側肌肉量。多攝取芭樂、番茄、紫菜、蘋果等食物,並針對大腿內側進行按摩。

其中,脂肪型的大腿內側是眾多上班族較常遇到的情況,好在透過運動訓練後,大腿內側能獲得的改善效果最顯著,下文將分享具體的運動方式。

 

 

如何訓練大腿內側肌肉,同時保持修長線條?

大腿內側肌肉是全身肌群最難鍛鍊到的部位之一,主要因為這部位的肌肉屬於輔助肌群,很少會需要出到很大的力氣。可透過無氧、有氧運動兩路並進,無氧運動如深蹲、抬腿動作可訓練大腿肌肉,結合兩者幫助增加大腿肌肉量,讓腿部線條更緊實;有氧運動包含飛輪、跑步,可幫助燃燒全身脂肪,加速代謝,並大量運用到腿部肌群。在運動結束後,一定要伸展肌肉,讓腿部肌肉線條維持修長曲線。

 

 

在家也能練?3招簡單的大腿內側運動

平常在家追劇、看電視,與其賴在床上、沙發上讓脂肪不斷堆積增長,不如起身做運動,消除大腿肉,可嘗試以下3種簡單的無氧運動,訓練大腿內側肌肉。

寬站姿深蹲

消除大腿內側運動-深蹲

將兩腿站開,兩腿距離可超過肩膀,距離越遠則用越多大腿的內側肌群,請保持身體最舒適的姿勢即可。保持上半身打直,踩穩腳跟向下蹲坐,讓大腿與膝蓋呈90º垂直,同時腳尖需與膝蓋指向同個方向。每次做2組,1組深蹲20下。

 

側臥交叉抬腿

消除大腿內側運動-側臥交叉抬腿

全身向一側傾躺在軟墊上,上側腳的膝蓋以90º拱起,腳掌放在下側腳的膝蓋前面。下側腳打直,由大腿內側出力,向上抬起至水平夾角30º左右,來回進行12下,再換另一側重複同樣的動作。

 

肩部橋式

消除大腿內側運動-肩部橋式
 

全身躺平後將雙腳屈膝呈90º直角,保持雙膝間距在一個拳頭的寬度,腳掌緊貼地面,以肩膀為支點,透過大腿後側肌肉發力,引體向上,直到上半身與大腿保持一直線,再慢慢將身體降至地面,來回共做12次。

記得在做完以上3組運動後,一定要伸展拉筋,放鬆腿部肌肉,讓大腿線條更漂亮。倘若經過一段時間後您還看不到實際成效,不妨考慮兼具無氧及有氧運動的Lagree Fitness課程

 

 

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如何透過飲食幫助增肌減脂,請參考:【增肌減脂秘訣公開】不只運動,飲食也要對才有用!