【增肌減脂秘訣公開】不只運動,飲食也要對才有用!

增肌減脂不只運動,飲食也很重要

增肌減脂或許是一時對身材體態的改變,但是健康是一輩子的事情,擁有正確的飲食觀念,不僅可以在短期達到增肌減脂的效果,也是讓自己擁有健康人生的必備知識。透過了解自己的代謝數據、增肌減脂飲食重點以及達人分享的增肌減脂菜單,再配合規律的運動,把握這些正確的增肌減脂觀念,擁有理想身材和健康不是夢!

 
 

增肌減脂飲食,你吃對了嗎?

不論是想增肌還是減脂,都與飲食的關聯密不可分,如果沒有改變舊有飲食觀念,沒有意識到自己吃進了什麼,往往是讓體態無法進步的主要原因。

 

先認識TDEE

TDEE計算方法(Totally Daily Energy Expenditure)對於正在增肌減脂的人是相當重要的數據,其實就是人一天應該要攝取的總熱量,主要會根據你的年齡、體重、身高進行計算。如果攝取超過,就需要增重;如果攝取不足,則相對需要減重。一般來說,如果要增肌,飲食熱量大約要增加TDEE的5~15%之間,對於想要減脂的人而言,熱量則大約要減少TDEE的10~25%之間。假設TDEE=1500,對於想增重的人來說應多攝取75-225kcal的熱量,針對減重的話則需要減少150-375kcal的熱量。無論目的是要增肌還是減脂,最重要的都是了解自己的身體狀況。過度增肌減脂不僅對健康不好,壓力過大的話更會減緩增肌減脂的效果。

 
 

制定增肌減脂菜單的三大原則

網路上有非常多增肌減脂的飲食分享,例如:低GI飲食高蛋白飲食生酮飲食等等,各自也有非常多的擁護者與成功案例,當然不可能每一種都適合每一個人,所以最重要的第一步就是相信自己,選擇自己最能夠接受的飲食方式。

 

吃原型食物

原型食物指的就是沒有經過加工的食物,少添加物更健康,也更能夠清楚地掌握吃進去的營養素及熱量。

 

攝取高纖食物

高纖維的青菜蔬果不僅幫助消化排便,也增加飽足感。

 

攝取優質的營養素

一樣的熱量,選擇包含更多維生素、礦物質等等的食材,例如:豬肝、酪梨。

 
 

跟著達人學做增肌減脂菜單

1. 貝蒂做便當

https://www.instagram.com/p/By2AgeElbh6/

自覺可能一輩子都瘦不下來的中年「腹」女貝蒂,因為偶然接觸了減醣飲食,到已經出兩本減醣料理書了,身材完全看不出來是兩個孩子的媽,擅長家常菜風格的減醣便當。

 

2. May Liu

https://www.instagram.com/p/By7oDsrnYTi/

熱愛健身、熱愛美食、堅持手作料理的May,常常在IG上分享懶人食譜與健身心得,從一個現代泡芙人到現在的高人氣健身網紅,擅長西式簡單料理方式,非常適合廚房新手。

 

3. 娜塔 Nata

https://www.instagram.com/p/BwjtzGJH1QT/

因為丈夫的一張健檢報告,決定開始為另一半製作瘦身便當的娜塔,常在社群網站記錄當天做便當的心情、分享食譜及料理經驗,餐點風格簡單清爽。

 
 

增肌減脂運動最怕肌肉流失,Epic讓你最有效率的運動

為了能確保減脂不減肌肉,核心運動訓練以及雕塑動作是非常必要的,來自美國的Lagree Fitness是由知名教練Sebastien Lagree 所開發的高強度團體訓練課程,Epic Methods設計的基礎課程讓增肌減脂新手的你,用最少時間有效率的健身,訓練力量、平衡感和靈活度,維持原有或增加肌肉量。課程中動作的阻力和强度都可以根據學生的體能狀況做提升或下修的變化,讓新生更容易上手。而Lagree本身屬於高强度的訓練,它對於燃脂或增肌都有加分的效果!

 

 

 
 

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