【增肌減脂秘訣公開】不只運動,飲食也要對才有用!

增肌減脂不只運動,飲食也很重要

增肌減脂或許是一時對身材體態的改變,但是健康是一輩子的事情,擁有正確的飲食觀念,不僅可以在短期達到增肌減脂的效果,也是讓自己擁有健康人生的必備知識。透過了解自己的代謝數據、增肌減脂飲食重點以及達人分享的增肌減脂菜單,再配合規律的運動,把握這些正確的增肌減脂觀念,擁有理想身材和健康不是夢!

 
 

增肌減脂飲食,你吃對了嗎?

不論是想增肌還是減脂,都與飲食的關聯密不可分,如果沒有改變舊有飲食觀念,沒有意識到自己吃進了什麼,往往是讓體態無法進步的主要原因。

 

先認識TDEE

TDEE計算方法(Totally Daily Energy Expenditure)對於正在增肌減脂的人是相當重要的數據,其實就是人一天應該要攝取的總熱量,主要會根據你的年齡、體重、身高進行計算。如果攝取超過,就需要增重;如果攝取不足,則相對需要減重。一般來說,如果要增肌,飲食熱量大約要增加TDEE的5~15%之間,對於想要減脂的人而言,熱量則大約要減少TDEE的10~25%之間。假設TDEE=1500,對於想增重的人來說應多攝取75-225kcal的熱量,針對減重的話則需要減少150-375kcal的熱量。無論目的是要增肌還是減脂,最重要的都是了解自己的身體狀況。過度增肌減脂不僅對健康不好,壓力過大的話更會減緩增肌減脂的效果。

 
 

制定增肌減脂菜單的三大原則

網路上有非常多增肌減脂的飲食分享,例如:低GI飲食高蛋白飲食生酮飲食等等,各自也有非常多的擁護者與成功案例,當然不可能每一種都適合每一個人,所以最重要的第一步就是相信自己,選擇自己最能夠接受的飲食方式。

 

吃原型食物

原型食物指的就是沒有經過加工的食物,少添加物更健康,也更能夠清楚地掌握吃進去的營養素及熱量。

 

攝取高纖食物

高纖維的青菜蔬果不僅幫助消化排便,也增加飽足感。

 

攝取優質的營養素

一樣的熱量,選擇包含更多維生素、礦物質等等的食材,例如:豬肝、酪梨。

 
 

跟著達人學做增肌減脂菜單

1. 貝蒂做便當

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《電台便當》  這是今天帶去廣播電台的便當,菜色有魚、有菜、有飯;顏色有紅、有橘、有綠、有黃。  繽紛又營養的便當❤️  有朋友私訊問做法,貝蒂在這裡一次分享唷,很簡單,看了就會^^ ———————– ⭐️酒煎美味鮭魚:  鮭魚少鹽醃過夜,放入平底鍋(不放油)第一面煎至金黃後翻面,加入少許米酒,蓋鍋蓋,燜煎至酒全蒸乾、筷子插入5秒後取出,筷子有溫熱感即熟,撒入黑胡椒即完成。  詳細筆記請見:《愛妻無壓力瘦身便當》p68 ———————– ⭐️橄欖油鹽麴紅蘿蔔: . 紅蘿蔔刨成薄片,以橄欖油炒軟,加入鹽麴,拌炒入味即完成。 詳細作法請見:《愛妻無壓力瘦身便當》p139 ———————– ⭐️蒸青花菜拌橄欖油+熟藜麥: . 青花菜隔水蒸約4分鐘,起鍋後拌入橄欖油、熟藜麥、海鹽,即完成。 詳細作法請見:《愛妻無壓力瘦身便當》p158、160 ———————– ⭐️松本茸蛋捲: 請見這裡→ #貝蒂松本茸蛋捲 ———————–  —–無關料理的自言自語—–  步出錄音室後,壓力頓時解除~覺得好輕鬆呢😆  歡迎大家今晚6點一起來收聽中廣103FM的「王瑞瑤的超級美食家」,來聽聽貝蒂聊愛妻瘦身便當1-2的演變史(笑),另也聊到部分布萊恩及女兒的生活日常。  或許於訪談過程中,有些片段貝蒂語無論次(因為腦子裡突然一片空白),或有時稍嫌緊張。  但預留一些進步空間,下次才能領進步奬啊😁  ~~哈哈哈~~我好樂觀 ❤️❤️❤️ ——————————  #愛妻無壓力瘦身便當 #鮭魚 #salmon #lunchbox #lunch #自己煮 #健康飲食

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自覺可能一輩子都瘦不下來的中年「腹」女貝蒂,因為偶然接觸了減醣飲食,到已經出兩本減醣料理書了,身材完全看不出來是兩個孩子的媽,擅長家常菜風格的減醣便當。

 

2. May Liu

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小廚神Mayの得意料理💗蒜香醬燒奶油菇菇雞胸丼飯 garlic flavor soy-fry mushrooms & chicken rice .吃一碗美味的丼飯,獲得滿滿元氣吧!低成本、高蛋白質,料理新手也ok👌 . 1食材準備:雞胸切小塊以鹽、黑胡椒、橄欖油/酪梨油醃製20分鐘以上。杏鮑菇1-2條切片、金針菇去梗對切。蒜頭切末,蔥切末備用。 2平底鍋中火煎雞胸(不用另外倒油)一面煎1-2分鐘翻面,表面呈金黃色但中間還沒熟,轉小火用鍋蓋悶2分鐘拌炒一下起鍋備用。 2用鍋中殘留的雞汁中火下菇,加一匙醬油+蒜末拌炒,轉小火燉煮,快好的時候加一匙香噴噴的蒜香奶油,下蔥末拌一拌起鍋。 3在半碗白飯上,先鋪上一半的奶油醬燒菇,再下雞胸,最後倒上剩下的菇菇,灑點蔥花作為擺飾,完成🥳 . Preparation: cut chicken breast into slices. Marinate the chicken with salt, pepper, olive oil for over 20min. Cut mushrooms into pieces, green onion& garlic into minces. On the frying pan, grill each side of the chicken for 1-2min, then cover up to make its well-cooked. Remove chicken from pan, add mushrooms to fry. After the mushrooms turn soft, flavor with 1tbsp of soy sauce and garlic minces. Lower the heat, and add garlic butter, green onions to fry together. Pour the mushrooms&chicken on a bowl of rice. Sprinkle green onions on top. Yummy dinner is all set!!🤗 . 料理過程中沒加太白粉,也能利用菇菇做出濃稠的燴汁,蒜味奶油有畫龍點睛的效果,這罐厲害的奶油是我近期的最愛,一打開是撲鼻而來的蒜味(本人超愛蒜頭、不怕嘴巴臭的程度)這次出差有記得帶上,感謝廠商提供😭🙏6/23開團購,對無水奶油/藜麥有興趣的朋友可以關注一下👌 #mayfitbowl #healthyeating#fitnesslifestyle#healthyrecipes #蒜味#奶油#菇菇#雞胸#丼飯#創意#料理

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熱愛健身、熱愛美食、堅持手作料理的May,常常在IG上分享懶人食譜與健身心得,從一個現代泡芙人到現在的高人氣健身網紅,擅長西式簡單料理方式,非常適合廚房新手。

 

3. 娜塔 Nata

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喜歡原食,熱愛自己手作的減醣食物們,我真是不折不扣超級減醣狂,哈哈。⠀ 低醣小蛋糕是自己做的,醃肉的魔法鹽、煎炒蔬菜雞肉和荷包蛋的高品質橄欖油全來自皇嘉。⠀ ⠀ 🌿皇嘉橄欖油團購已結束 😉未來不想錯過優質團購可將以下設定好:⠀⠀⠀ ➡請到臉書專頁「我可是生活家」按讚勾選搶先看,不漏勾各種資訊通知。⠀⠀⠀ ➕加我的Line⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 🔸我的帳號是↓⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ @nata912⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀ ⠀ #橄欖油團購 #皇嘉橄欖油 #皇嘉橄欖油團購 #好油 #魔法鹽 #減醣早餐 #早餐 #早午餐 #減醣 #低醣 #限醣 #瘦身 #減脂 #減肥 #低糖 #減糖 #低醣飲食 #低醣料理 #低醣食譜 #低醣餐 #減醣飲食 #減醣料理 #瘦身餐 #瘦身飲食 #瘦身料理 #減肥餐 #減脂餐 #低碳 #減醣好好 #低碳飲食⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀

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因為丈夫的一張健檢報告,決定開始為另一半製作瘦身便當的娜塔,常在社群網站記錄當天做便當的心情、分享食譜及料理經驗,餐點風格簡單清爽。

 
 

增肌減脂運動最怕肌肉流失,Epic讓你最有效率的運動

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