健身房新手全攻略:健身器材功用和訓練小撇步大公開!

健身房新手

健身房新手

身為健身新手ㄧ踏進健身房,映入眼簾的盡是琳瑯滿目的健身器材,實在是不知道該如何做起。每項器材功用是什麼?能訓練的肌群是哪裡?本文專為健身新手的你,初步解析數項較常見的器材的使用方式,並為你規劃健身訓練菜單,相信在努力不懈的健身道路上,擁有理想身材的目標,將指日可待。

 

健身房器材介紹

首先,健身房的器材分為有氧器材以及重訓器材,兩者的差別在於對身體訓練的目的不同。有氧器材即為有氧運動,利用氧氣代謝來消耗熱量,達到減重的效果,並訓練人體的心肺功能;重訓器材則為無氧運動,是透過乳酸系統,產生能量,以提供肌肉活動之用,而高強度的訓練能促進肌肉生長循環,進而提高人體的肌肉量與基礎代謝率(BMR)。以下將帶你認識健身房常見的各項器材,與訓練的部位,日後進健身房即能依照自己欲訓練的部位選擇適合的健身器材。

 

有氧器材

1.跑步機 Treadmill

健身房新手訓練

自由調整跑步速度,若欲練習爬坡實行間歇訓練,可以調整跑步機坡度,增強體能鍛鍊。
訓練部位:全身肌群

 

2.滑步機 Ellipticals

健身房新手器材

依個人能力調整阻力,搭配間歇性的加速,更能達到訓練效果。

訓練部位:大腿前後側肌群、臀肌、小腿肌

 

3.飛輪 Stationary bike

健身房新手鍛鍊
依個人能力調整阻力,建議阻力調整至腿部需要稍微出力且感到微痠,會更加有效。
訓練部位:大腿前側肌群(股四頭肌)、臀肌

 

4.划船機 Rowing machine

健身房新手動作

 

依個人能體力調整阻力,屬於全身性運動,達到心肺與肌耐力訓練。
訓練部位:大腿前後側肌群、手臂、肩膀、背部肌群

 

重訓器材

 

1.大腿推蹬機 Leg press

健身房新手重訓

自由調整磅數,鍛鍊腿部肌肉,讓腿部更具線條,同時讓肌肉更具爆發力。
訓練部位:大腿前側肌群、臀肌、腿後肌和小腿肌

 

2.雙腿伸屈Leg Extension

健身房新手伸屈
屬於單一肌肉訓練的健身器材,目的在鍛鍊大腿前側肌群,具有修飾腿部線條與保護膝蓋等作用。
訓練部位:大腿前側肌群

 

3.仰臥推舉 Bench press

健身房新手推舉
主要訓練胸部肌肉,別認為胸部訓練僅限於男性,其實女性朋友訓練胸部肌肉,可以讓胸型線條更完美,男性與女性胸部脂肪量不同,因此不用擔心女生練胸後會變得跟男生一樣擁有方型胸大肌。
訓練部位:胸大肌,肩膀肌群(三角肌)和手臂肌群(肱三頭肌)

 

4.滑輪下拉 Lat pulldown

健身房新手

男生若想練就夢寐以求的V型身材,背部訓練是不可或缺的必練項目。滑輪下拉能幫助你一步步邁向理想身形;女生訓練背部除了修飾線條外,可以讓背部更加挺拔,走起路來更具自信。
訓練部位:背部肌群(背闊肌、大圓肌、小圓肌)、後肩頸肌肉(斜方肌)

 

5.引體向上 Pull-up

健身房新手引體向上
如同拉單槓的方式,透過手臂和肩膀力量,承載身體重量,將身體往上抬升。可以訓練背部肌肉、手臂,也有助脊椎伸展。
訓練部位:背部肌肉(背闊肌、大圓肌、小圓肌)、胸部肌群、手臂肌群

 

健身房新手訓練小撇步

以下提供一些平常運動時的小撇步,給不知如何著手運動的新手們參考。

提醒新手們,運動前須要先暖身才不會抽筋或受傷。初學者剛接觸重訓器材建議重量從較輕的磅數開始,之後再逐漸調整強度,避免肌肉受傷。重訓屬於肌力訓練,增強肌肉彈性與爆發力,重訓完後可以搭配有氧運動,訓練心肺功能,兩者同步進行可以快速達到鍛鍊身體的效用。

當你要做有氧訓練時,你可以選擇跑步機、飛輪或滑步機等,持續進行20~30分鐘的訓練,中間依個人體能調整速度或坡度。

如果你是以鍛鍊肌肉為主的話,建議可以先做重訓再進行有氧運動,國外研究指出先做有氧再做重訓,能量容易被有氧運動所消耗,以至於重訓能做的組數下降,無法達到有效的肌力訓練。不過若只是單純訓練體能,運動的順序則不用過於苛求。

最後提醒大家,別忘了進行伸展與拉筋,舒展緊繃肌肉,亦能降低痠痛與不適感。

 

新手上健身房注意事項

想要真正達到瘦身或訓練體態的人,每週至少運動三次,持之以恆,才能達成目標。若有健身教練在旁協助,給予專業意見,並適時根據你的體能調整强度,這樣更能幫助你更有效的完成理想體態。

另外,提醒上健身房的新手們記得攜帶下列物品,以確保個人衛生。

 

  • 毛巾:讓你適時擦汗,並鋪毛巾在器材上,使下一位有乾淨的器材可以使用。有些健身房會規定要攜帶毛巾才能入場,因此要養成這項好習慣。
  • 盥洗用品:一般健身房皆設有淋浴間,讓你在運動後可以梳洗完再回家。

 

對於上班族來說,要攜帶毛巾、盥洗用品到公司實在很不便,若遇上出差更是令人頭痛。加上沒有專業人士從旁指導,使用重訓器材姿勢的正確性,可能會無從請教。若你有上述困擾,可以試試結合有氧與健身運動的Lagree Fitness。現場不僅有提供乾淨的毛巾和舒適的盥洗空間,還有專業的教練在旁教學,讓你在45分鐘內一次擁有訓練肌力與心肺的雙重效果。

 

Lagree Fitness 45分鐘即擁有重訓與有氧雙重效果

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