打造完美人魚線全攻略!想練出人魚線就靠這些方法!

人魚線

人魚線已被大家認為是性感的象徵,除了模特兒有人魚線,人魚線也是演藝圈明星們追求的線條,想要打造性感迷人的身材,人魚線是不可或缺的訓練部位,有在健身的人,也往往將人魚線設為健身的目標。人魚線只有男生才練得出來嗎?人魚線並不是男生才能練,女生也能擁有迷人的腹部線條,以下3個動作教你訓練出深邃的人魚線,想要擁有人魚線的你,絕對不可以錯過!

 

傳說中的人魚線究竟在哪裡?

人魚線的部位在腹內外斜肌(external abdominal oblique)下腹部靠骨盆的兩側,而V型兩條線因為像傳說中的人魚,因此稱為人魚線,當穿著褲頭較低的褲子時,人魚線就會不經意的顯露出來,所以人魚線也常常成為男女性感的象徵。如果想要有人魚線,應先將自己的體脂率降到理想範圍,依照不同年齡體脂率會有所不同,可參考下方圖表的綠色區域,男性體脂率約小於15%,而女性則是要小於25%,降到理想體脂率後,再利用運動輔助,人魚線就會自然出現在骨盆兩側的凹槽,因此瘦的人可能會隱約看到人魚線的線條,但深邃的人魚線還是需要特別訓練才能有效的凸顯出來。

 

男性體脂肪表

▵男性體脂肪衡量圖表

女性體脂肪表

▵女性體脂肪衡量圖表

(資料來源:逍遙文工作室體脂肪圖解 Illustrations Body Fat Percentage

關於人魚線的更多資訊:人魚線跟馬甲線傻傻分不清?腹肌養成術秘訣大公開!

 

人魚線怎麼練?3個訓練動作跟著做

鍛鍊人魚線、川字肌和六塊肌的原理差不多,但用一般的腹部訓練無法有效的將它鍛鍊出來,因此人魚線會特別強調側腹肌群的訓練,並且建議搭配有氧運動,在鍛鍊的同時燃燒外層的脂肪,讓人魚線的線條較明顯。參考以下3個動作,教你有效鍛鍊人魚線:

 

人魚線訓練1:側捲腹

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雙腳懸空靠臀部與核心支撐體重,手持健身球當輔助,將健身球快速地左右移動,讓腹部保持高效的運動狀態,刺激整個腹部肌群,藉此強化腹部曲線的深度。切記核心要保持固定,不能隨左右搖擺的身體晃動,否則容易受傷。

 

人魚線訓練2:側棒式

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面向左邊側臥,用前臂及腳部撐起身體,雙腿交疊伸直,讓身體呈一直線,停留20秒左右,左右交替(當你訓練一段時間後,秒數可以視個人情況逐漸增加)。過程或許很難熬,但專注在運動的當下或透過呼吸分散痛苦的注意力,更可以幫助你拉長棒式的時間,以達到有效的鍛鍊。

 

人魚線訓練3:負重體側屈

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Standing oblique crunches! Things to consider: ✨This movement is rather specific and is best done if you already have a fairly strong core/obliques 1️⃣Don’t be afraid to grab a heavy dumbbell for this one, you won’t really be lifting it 2️⃣Stand up tall, shoulders back, dumbbell in one hand by your side, palm facing in, other hand resting behind your head 3️⃣Like a pulley, let the dumbbell weigh you down and pull your torso to the side (laterally, not rotationally), maintaining the same hand and head position and squeezing your core for stability 4️⃣With control, use your obliques and core to readjust your torso back to standing position. Keep your body from the hips down frozen to avoid using your hips to help you up 5️⃣Keep your core engaged the whole time, breathe in through your nose on the way down and out through your mouth on the way up, and don’t forget to switch sides! . #equinox #equinoxmademedoit #equinox61ststreet #fitness #workout #fitnessmotivation #workoutmotivation #fitnessgirl #sweat #obliques #standingobliquecrunches #obliqueworkout #obliquecrunches #absworkout #abs #core #coreworkout #dumbbells #dumbbell #dumbbellworkout #strength #stability

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負重體側屈是訓練腹外斜肌的動作之一,單手負重,可以是啞鈴、寶特瓶或是彈力帶,另一手放在腦後或腰間,雙腿打開至與肩同寬,腹部收緊腰背挺直,身體邊向負重一側彎曲,直到對側腹外側肌有拉伸感,然後呼氣還原。

 

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